Con el paso de los años, es muy importante conservar la fuerza muscular para mantener la autonomía y realizar actividades cotidianas sin necesidad de ayuda. Por eso, además de comer sano, existe un ejercicio que se puede incorporar a la rutina del hogar, que permite trabajar los músculos de las piernas sin mucho esfuerzo: sentarse y levantarse de una silla.
La sentadilla en una silla es una alternativa rápida para quienes quieren fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, músculos que intervienen en la estabilidad y el movimiento de las rodillas.
Además, puede adaptarse al nivel de cada persona y realizarse sin equipamiento especial dentro de casa, aunque es importante consultar con un profesional de la salud y un preparador físico para respetar la técnica y evitar movimientos que provoquen dolor.
¿Por qué el músculo se pierde con la edad?
La sarcopenia es una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y rendimiento físico asociada al envejecimiento. Y aunque puede comenzar cuando tenemos edades más avanzadas, sus efectos pueden notarse desde más jóvenes. Sin embargo, con el paso de los años, puede avanzar y dificultar tareas cotidianas como subir escaleras, levantarse fácilmente del sillón o incluso mantener el equilibrio.
Este proceso no depende de un único factor. La falta de actividad física, los períodos prolongados de sedentarismo, una alimentación insuficiente en proteínas y determinadas enfermedades pueden contribuir al deterioro muscular. También influyen los cambios hormonales y los períodos de inmovilidad posteriores a una internación o una fractura.
Caminar de forma regular, por ejemplo, aporta beneficios cardiovasculares y hasta puede ayudar a mantener la movilidad, pero no siempre alcanza para conservar la movilidad necesaria para levantarse, agacharse o reaccionar ante un posible tropiezo. Por este motivo, es importante realizar ejercicios que cumplan con la parte de la fuerza, especialmente luego de haber cumplido los 60 años.
En este contexto, los expertos en gimnasia insisten en que la sentadilla en una silla permite trabajar los músculos que participan en la extensión de las rodillas y las caderas. Mantenerlos fuertes puede facilitar los desplazamientos y contribuir a preservar la independencia durante el envejecimiento.
Entrenar los músculos de las piernas después de los 60: la sentadilla podría ser la clave del éxito
Una investigación publicada en Frontiers in Public Health en el año 2025 analizó los resultados de 12 ensayos clínicos realizados con mujeres mayores diagnosticadas con sarcopenia, una condición que provoca la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza. Allí, los resultados mostraron que los entrenamientos de fuerza mejoraron la fuerza de agarre, la velocidad al caminar y el desempeño en la prueba de levantarse de una silla durante 30 segundos, utilizada para evaluar la capacidad funcional de las piernas.
Y aunque los efectos sobre el aumento de la masa muscular fueron menos concluyentes, lo cierto es que las sentadillas y otros movimientos de fuerza pueden mejorar el rendimiento físico incluso sin un aumento significativo del volumen muscular. Esto es importante para las personas mayores, ya que facilita movimientos cotidianos como levantarse del sofá, subir escaleras y desplazarse con mayor seguridad.
Cómo hacer la sentadilla con silla sin riesgos
La sentadilla a una silla reproduce un movimiento cotidiano y permite controlar la profundidad del ejercicio mediante la altura del asiento. Para realizarla de manera segura, conviene empezar con una silla firme, sin ruedas, apoyada contra una pared y ubicada sobre una superficie que no resbale.
El paso a paso es el siguiente:
- Preparar la posición: sentarse cerca del borde de la silla, con los pies apoyados por completo en el suelo y separados aproximadamente al ancho de las caderas.
- Colocar los brazos: cruzarlos sobre el pecho o extenderlos hacia delante para mantener el equilibrio. Si es necesario, se pueden utilizar los apoyabrazos.
- Levantarse: inclinar ligeramente el tronco hacia delante y empujar el suelo con los pies hasta quedar de pie, sin realizar movimientos bruscos.
- Bajar lentamente: llevar la cadera hacia atrás y flexionar las rodillas de manera controlada hasta tocar suavemente el asiento.
- Repetir el movimiento: volver a levantarse manteniendo el control del cuerpo y respirando con normalidad.
Al principio, puede ser conveniente utilizar los brazos para facilitar el movimiento y reducir la ayuda de manera progresiva, siempre que resulte seguro. También se recomienda evitar que las rodillas se desvíen excesivamente hacia dentro y no forzar una profundidad que genere molestias.
Si aparece dolor en las rodillas, mareo o inestabilidad, hay que interrumpir el ejercicio. Las personas con problemas articulares, antecedentes de caídas o dificultades importantes para ponerse de pie deberían consultar con un profesional de la salud o un kinesiólogo antes de comenzar.
Además, si la debilidad muscular aparece de manera repentina o se acompaña de una pérdida de peso involuntaria, es importante consultar al médico para investigar posibles causas.
Como punto de partida, se pueden realizar dos o tres series de cinco a diez repeticiones, con aproximadamente un minuto de descanso entre ellas. Esta propuesta debe ajustarse a la capacidad individual: si cuesta levantarse sin ayuda o mantener el equilibrio, es preferible comenzar con menos repeticiones y utilizar una silla con apoyabrazos.
Cuando el movimiento resulte más sencillo, un profesional puede indicar cómo aumentar progresivamente la dificultad, ya sea sumando repeticiones o incorporando una resistencia liviana, como una botella de agua. No es necesario comenzar con peso adicional para obtener beneficios.
