Con el invierno, solemos movernos menos y reducir la actividad física, sobre todo si es al aire libre. Sin embargo, los médicos advierten que es necesario mantener las rutinas de movimiento durante todo el año para combatir el cansancio, conservar el bienestar y despejar la mente.
Una de las formas más simples de lograrlo es salir a caminar, ya sea de casa al trabajo, un paseo con el perro o simplemente para tomar aire fresco. No hace falta recorrer grandes distancias ni realizar un entrenamiento intenso: basta con moverse apenas 20 minutos al día para alcanzar los beneficios que ofrece para el cuerpo.
De hecho, diversos estudios demostraron que caminar a paso ligero mejora los niveles de energía, reduce el estrés y favorece el estado de ánimo, incluso cuando las temperaturas son bajas.
Cuáles son los beneficios de caminar 20 minutos por día, incluso en invierno
Uno de los efectos más inmediatos de caminar es el aumento de la sensación de vitalidad. Un estudio publicado en Diabetes Research and Clinical Practice observó que una caminata rápida de 20 minutos incrementa el nivel de energía y mejora el bienestar psicológico poco después de finalizar la actividad.
En este sentido, los médicos y especialistas en musculación coinciden en que salir a caminar aumenta el flujo sanguíneo y la oxigenación de los músculos y del cerebro y que, además, ayuda a continuar alimentando los músculos para no perder la elasticidad y la fuerza.
Por otro lado, los especialistas insisten en que cuando nos movemos, el organismo libera endorfinas y otros neurotransmisores relacionados con el bienestar, lo que ayuda a reducir la sensación de fatiga y mejora el humor.
Otro beneficio importante es su impacto sobre la salud mental. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 concluyó que caminar de forma regular disminuye los síntomas de depresión y ansiedad en adultos, independientemente de si la actividad se realiza al aire libre o en espacios cerrados.
Por otro lado, otra investigación publicada en JAMA Psychiatry encontró que incluso cantidades moderadas de actividad física, equivalentes a caminar varias veces por semana, se asocia con un menor riesgo de desarrollar depresión. Los mayores beneficios se observaron precisamente en personas que pasaron de ser sedentarias a realizar algo de actividad física.
Tips para caminar de forma segura, especialmente en invierno
- Usá calzado adecuado. Elegí zapatillas cómodas, con buena amortiguación y suela antideslizante para reducir el riesgo de resbalones en superficies húmedas o con escarcha.
- Vestite en capas. Utilizá varias prendas livianas en lugar de una sola muy gruesa. Esto permite conservar el calor y adaptarse a los cambios de temperatura.
- Empezá de a poco. Caminá a un ritmo suave durante los primeros cinco minutos para que el cuerpo entre en calor y disminuir el riesgo de lesiones musculares.
- Elegí horarios con más temperatura. Siempre que sea posible, salí a caminar entre el final de la mañana y las primeras horas de la tarde, cuando hace menos frío.
- Mantenete hidratado. Aunque en invierno la sensación de sed disminuye, el cuerpo sigue necesitando agua antes y después de la actividad física.
- Prestá atención al entorno. Evitá caminar mientras mirás el celular o usás auriculares con el volumen muy alto para estar atento al tránsito y a otros peatones.
- Elegí recorridos seguros. Preferí calles iluminadas, parques o senderos habilitados, especialmente si caminás temprano por la mañana o al atardecer.
- Usá ropa clara o con detalles reflectantes. Si caminás cuando todavía está oscuro o de noche, esto ayudará a que conductores y ciclistas puedan verte con mayor facilidad.
- Protegé las zonas más sensibles al frío. Un gorro, una bufanda y guantes pueden ayudar a conservar el calor corporal y hacer que la caminata sea más confortable.
- Escuchá a tu cuerpo. Si sentís mareos, dolor en el pecho, dificultad para respirar o un cansancio fuera de lo habitual, detené la actividad y consultá con un profesional de la salud si los síntomas persisten.
