Verde engañoso: mitos y verdades a la hora de elegir una alimentación vegana o light

Mitos y verdades a la hora de elegir una alimentación vegana o light. Foto: Unsplash

A la hora de hablar de alimentación, se abre ante nuestros ojos un abanico de opciones a tener en cuenta. La sobreinformación, el tiempo que nos corre en la cotidianeidad, las redes sociales y la difusión de “dietas mágicas” y consejos sin aval médico, son moneda corriente en la sociedad de hoy en día. A este paradigma se la suma una cuestión que complejiza aún más la ecuación: la abundancia de alimentos ultraprocesados.

En los mercados, las góndolas se encuentran cargadas de una gran variedad de productos “vestidos” de diversos colores y presentados de distintas formas. Pero detrás de esta capa se esconde un proceso industrial en el que se le agrega a los alimentos aditivos que dan color, sabor y textura, los cuales son nocivos para la salud. En esta realidad, comer sano requiere de una gran fuerza de voluntad. En medio de la sobreabundancia de información y desinformación, es necesario romper con ciertos interrogantes que aparecen a la hora de tomar el camino de la alimentación saludable: ¿Lo vegano es light? ¿Lo light es realmente saludable? ¿Dejar los derivados de los animales es recomendable?

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“Light no es sinónimo de saludable”

En palabras de la licenciada en nutrición Agostina Astezano (MN 1838/1), “un alimento es light cuando tuvo una reducción mínima del 25% del valor energético y/o de la composición en hidratos de carbono, azúcares, grasas totales, grasas saturadas, colesterol y sodio, con respecto a la versión tradicional del mismo alimento”.

Mitos y verdades a la hora de elegir una alimentación vegana o light. Foto: Unsplash

Los fabricantes de este tipo de alimentos catalogados como “sanos”, que muchas personas eligen a la hora de poner en práctica una dieta, “cuidan qué ingredientes usar, sin importar las calorías, es decir, el valor energético total”.

Prácticamente todos los productos de la industria alimentaria tienen aditivos alimentarios, conservantes, colorantes, azúcares o edulcorantes que a la larga no nos hacen bien, y este tipo de alimentos rodeados de “empaques verdes” no son la excepción. “Muchas veces, se ponen ciertos ingredientes en los alimentos para reducir el valor calórico total, pero se ponen otros tipos de ingredientes como edulcorantes, que muchas veces, no son más saludables”, dice Agostina.

Sin embargo, esta confusión a la hora de tomar las riendas de la alimentación viene desde hace años. Según la nutricionista Sofía Daniela Pérez (MN 14258): “La idea de que ‘lo light es mejor’ es algo antigua, de hecho, hace unos años atrás se entendía a la nutrición y a la alimentación como una suma y resta de calorías y de gasto energético, a esto se lo conoce como déficit calórico”.

La clave de una buena alimentación. Foto: Unsplash

“Muchas personas intentan mejorar su composición corporal o bajar su grasa corporal consumiendo menos calorías con productos light sin encontrar un resultado positivo”, dice la licenciada Pérez. Si bien al principio puede dar resultados, a la larga se produce un estancamiento, generando cuadros de estrés y ansiedad. “Muchas góndolas son comidas basura que solo alimentan tu ansiedad y no tu cuerpo ni tu mente”, comenta la especialista.

Y añadió: “Lo ideal es consumir alimentos reales, alimentos que vengan de la tierra, carnes rojas y blancas, huevos, vegetales de todo tipo, frutas de todo tipo, semillas, frutos secos, aceites y grasas antiinflamatorias como el aceite de coco, aceite de oliva y manteca ghee, además de condimentos naturales ya sea secos o frescos como orégano, pimentón, ajo en polvo, nuez moscada, cúrcuma, así como también vinagre de manzana, vinagre de uva y jugo de limón para las ensaladas”.

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Los productos veganos y la vitamina B12

Según la última actualización del Código Alimentario Argentino un “alimento vegano” es aquel producto alimenticio que no contiene ingredientes de origen animal y/o sus derivados (incluidos los aditivos y coadyuvantes) y cuyos elaboradores e importadores así lo acrediten.}

La falta de vitamina B12 afecta principalmente a mujeres. Foto: Unsplash.

Una dieta vegana no es problema alguno, siempre y cuando esté bien planificada y ajustada al momento biológico que la persona esté atravesando. De acuerdo con la nutricionista Astezano, “Podríamos tildar como ‘desafío’ el llegar al requerimiento de vitamina B12, que es una vitamina presente en los alimentos de origen animal, es decir, en aquellos alimentos a los que las personas veganas no incorporan.”

La B12 cumple un importantísimo rol en la salud, siendo síntomas comunes de su déficit:

• Fatiga
• Mareos
• Palidez cuando se produce una anemia perniciosa
• Confusión
• Debilidad muscular
• Pérdida de sensibilidad de las extremidades, producto del daño neurológico que un gran déficit de esta genera.

“Cabe destacar que no son sólo las personas veganas quienes se deben suplementar, todos los vegetarianos, alimentados a base de plantas, personas mayores de 50 años o quienes tengan déficit, también deben hacerlo”, añade Agostina.

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Los desafíos de la alimentación vegana

Llevar adelante este tipo de alimentación presenta algunos desafíos nutricionales que deben abordarse para garantizar que se obtengan todos los nutrientes necesarios. Entre ellos, la licenciada Pérez destaca:

• Deficiencia de hierro no hemo: Aunque los alimentos vegetales contienen hierro, el hierro que se encuentra en estos alimentos es en su mayoría no hemo (aquel que se absorbe a una tasa más baja)
• Deficiencia de calcio: Las fuentes de calcio en una dieta vegana incluyen vegetales de hojas verdes, tofu fortificado y bebidas vegetales fortificadas. Sin embargo, el alto consumo de oxalatos (sobre todo de las hojas verdes y leche de almendras) puede interferir con la absorción del calcio en el intestino y, cuando se consume en exceso, pueden llevar a una disminución de la disponibilidad de calcio en el organismo.
• Deficiencia de vitamina D: La vitamina D se obtiene principalmente a través de la exposición al sol, y las fuentes dietéticas son limitadas.

Omega 3, alimentos.

• Deficiencia de omega-3: Los ácidos grasos omega-3, particularmente el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), se encuentran en pescado y mariscos. Los veganos pueden carecer de estas grasas esenciales y deben considerar suplementos de ácidos grasos omega-3 derivados de algas.
• Proteína adecuada: Aunque es posible obtener proteínas de fuentes vegetales, los veganos deben ser conscientes de consumir una variedad de proteínas de origen vegetal para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales. Legumbres, tofu, tempeh, quinua y frutos secos son buenas fuentes de proteína.
• Nutrientes específicos: Además de los mencionados anteriormente, los veganos deben prestar atención a otros nutrientes como el zinc, el yodo, el selenio y las vitaminas B2 y B6, para asegurarse de que estén en niveles adecuados en su dieta.

Otro problema que mucho se observa y del que poco se habla tiene que ver con los problemas que pueden ocultarse detrás de este patrón alimenticio. “En ocasiones, el ser vegetariano o vegano es una pantalla para ocultar un trastorno de la conducta alimentaria de fondo”, comenta la licenciada Agostina, por lo que es de vital importancia que los especialistas presten a todas las señales del paciente.

Somos lo que alimentamos. Foto: Unsplash.

“Depende de lo que comamos, es cómo se alimentará nuestra microbiota, nuestro mundo interno. No somos lo que comemos, sino que somos lo que alimentamos”, concluyo Sofía Pérez.