Vitaminas del complejo B: las claves para incluirlas en tu dieta y mejorar el rendimiento físico y mental, según Harvard

La vitamina B12 tiene efectos sobre la salud. Foto: Unsplash

Las vitaminas del grupo B, aunque son menos conocidas que otras como la C o la D, desempeñan un rol fundamental en el funcionamiento del cuerpo humano. Estas ocho vitaminas hidrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) actúan juntas para transformar los alimentos en energía, proteger el sistema nervioso y contribuir al bienestar emocional.

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, estas vitaminas no solo están involucradas en el metabolismo energético, sino también en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, claves para el estado de ánimo. Por este motivo, mantener niveles adecuados de vitaminas B es fundamental.

Las silenciosas aliadas del bienestar: el rol clave de las vitaminas B en la salud. Foto: Freepik.

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Las funciones principales de las vitaminas B y los síntomas que pueden indicar su deficiencia

Las vitaminas del grupo B intervienen en múltiples procesos fisiológicos, entre ellos:

• Producción y aprovechamiento de energía a partir de los alimentos.
• Funcionamiento saludable del sistema nervioso central y periférico.
• Formación de glóbulos rojos y prevención de ciertos tipos de anemia.
• Regulación del estado de ánimo y prevención de trastornos como la depresión.
• Mantenimiento de la salud de la piel, el cabello y las uñas.
• Desarrollo fetal adecuado durante el embarazo (especialmente B9).

La falta de vitaminas del complejo B puede manifestarse con signos sutiles pero persistentes. Algunos de los más comunes son:

• Cansancio crónico o debilidad.
• Dificultades cognitivas o falta de concentración.
• Irritabilidad o cambios en el estado de ánimo.
• Mareos, hormigueo en extremidades o palidez.
• Caída del cabello, uñas frágiles o lesiones bucales.

Fatiga, irritabilidad o falta de concentración podrían ser señales de una deficiencia de vitamina B. Foto: Freepik.

Ante la presencia de estos síntomas, es importante realizar un control médico. Un análisis de sangre puede determinar si hay una deficiencia y, de ser necesario, iniciar un tratamiento con suplementos o cambios en la dieta.

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Cómo incorporar la vitamina B en la dieta 

Estas vitaminas están presentes en una amplia variedad de alimentos:

• Productos de origen animal: carnes, hígado, pescados, huevos y lácteos.
• Vegetales y legumbres: espinaca, acelga, lentejas, garbanzos.
• Cereales integrales, semillas y frutos secos.

La vitamina B12 está presente en los mariscos. Foto: Unsplash.

En personas con dietas vegetarianas o veganas, el principal desafío es cubrir la necesidad de vitamina B12, que no está presente de forma natural en alimentos vegetales. Por ello, los especialistas recomiendan un seguimiento profesional y el uso de suplementos si fuera necesario.

Las vitaminas del grupo B son nutrientes silenciosos pero imprescindibles. Cuidar su presencia en la alimentación diaria es una forma concreta de fortalecer la salud y prevenir trastornos físicos y emocionales.