Ideal para adultos mayores: qué incluye la dieta mediterránea que aconseja un experto en longevidad para vivir más
Un especialista en envejecimiento saludable compartió su rutina diaria y sus elecciones alimentarias basadas en décadas de investigación. Descubrí qué consume y qué evita para mantenerse saludable.
Eric Topol, cardiólogo y genetista estadounidense de 71 años, es uno de los referentes mundiales en longevidad. El médico ha dedicado décadas a investigar los hábitos que promueven un envejecimiento saludable y cómo la alimentación influye en la calidad de vida.
En una reciente entrevista con The Washington Post, Topol compartió sus elecciones diarias, hábitos y principios científicos que guían su rutina. “No es la genética la que marca la diferencia, sino los hábitos cotidianos”, explicó el especialista al diario estadounidense.
Sus estudios con personas mayores de 80 años que mantienen buena salud muestran que ejercicio regular, dieta equilibrada, sueño suficiente y relaciones sociales sólidas son determinantes de la longevidad, más allá de la predisposición genética.
La clave: una dieta mediterránea y antiinflamatoria
Topol sigue una dieta antiinflamatoria y basada en patrones mediterráneos, priorizando:
- Vegetales y frutas.
- Legumbres y semillas.
- Aceite de oliva.
- Mariscos, pescados y aves.
“Intento seguir una dieta antiinflamatoria lo más posible. Sigo una dieta similar a la mediterránea porque creo que es la mejor opción”, señaló. Sobre el consumo de carne roja, el especialista es categórico:
“No he comido carne roja en unos 45 años. Tengo antecedentes familiares de cáncer de colon. Y ya en aquel entonces existían datos que demostraban la relación entre la carne roja y el cáncer”.
Desayuno: rutina fija y saludable
Topol inicia sus jornadas a las 5 de la mañana, dedicando tiempo a la lectura antes del desayuno. Su primera comida es fija y sencilla:
“Mi desayuno es muy rutinario. Lo espero con ansias todos los días, a menos que esté de viaje. Es yogur griego desnatado. Lo como una buena porción con arándanos o fresas, a veces con ambos. Y luego le pongo un poco de granola baja en azúcar por encima”.
El desayuno siempre se acompaña con café solo, respaldado por estudios que sugieren beneficios en moderación.
Almuerzo: frutos secos como base
Para el almuerzo, Topol opta por frutos secos, combinando nueces, almendras y maní en una mezcla que él mismo prepara:
“Básicamente como un montón de frutos secos diferentes... Tomo un puñado de cada uno y los mezclo. Y eso es el almuerzo. Son muy buenos y baratos. En realidad, es más bien un refrigerio sofisticado… pero eso, para mí, es algo que siempre espero con ansias”.
En reuniones sociales prefiere ensaladas y, de manera ocasional, galletas o pretzels.
Cena: ensaladas grandes y pescado
Su cena mantiene un patrón rápido, nutritivo y consistente:
“Me encantan las ensaladas grandes. Combino lechuga y rúcula, y le echo un montón de zanahorias ralladas, tomates y aguacate. Un par de veces por semana, tomo salmón o pescado congelado, lo horneo, lo corto y lo pongo encima de la ensalada. Me gusta el vinagre balsámico y el aceite de oliva. Lo mezclo y lo pongo en la ensalada. Esa es mi cena. Solo me lleva cinco o diez minutos”.
A veces añade queso azul, gorgonzola o maíz de temporada, agregando sabor y variedad.
Snacks, postres y ayuno nocturno
Topol mantiene una ventana de ayuno nocturno cercana a las 12 horas y evita comer después de la cena.
“Intento no comer después de cenar. Pero si tengo hambre poco después de cenar, y es antes de las 19:00, entonces podría comer fruta seca. O incluso más frutos secos“.
Disfruta de nachos y helado, siempre seleccionando versiones con menos aditivos.
Recomendaciones: alimentos a evitar y consejos prácticos
Topol advierte sobre el exceso de proteínas y el consumo de ultraprocesados:
“No caigas en la locura de las proteínas y comas cantidades excesivas y absurdas que simplemente se excretan o se eliminan por la orina. Y si obtienes esa proteína de fuentes nocivas como la carne roja o los alimentos ultraprocesados, también podrías estar aumentando la inflamación”.
Sobre etiquetas de alimentos:
“Si lees las etiquetas y ves muchos ingredientes, es una mala señal... Verás muchos alimentos envasados con 14 ingredientes y nada que puedas reconocer. Evítalos. Son inflamatorios”.
No recomienda suplementos nutricionales en personas sanas y sugiere solo un aumento moderado de proteínas en adultos mayores.
Eric Topol resume su filosofía con claridad: la longevidad se construye con constancia, hábitos sencillos y alimentos frescos y poco procesados, priorizando la dieta mediterránea y antiinflamatoria, evitando ultraprocesados y cuidando los procesos inflamatorios del cuerpo. “No es la genética la que marca la diferencia, sino los hábitos cotidianos”, concluyó.
