En una entrevista con el diario español Marca en octubre de 2019, Lionel Messi confesó su debilidad: el chocolate, el dulce de leche y los helados. “Todo lo que sea dulce me puede”, dijo, y aclaró que trata de comer poco. En otra entrevista, con Olé en 2021, volvió sobre el tema: contó que intenta moderarse, pero que de vez en cuando se permite un gusto. Ese “de vez en cuando” es justamente la pregunta que se hacen muchas personas frente al frasco abierto: ¿cuánto es razonable?
Qué recomienda la OMS con el dulce de leche
La OMS publicó en 2015 una guía sobre el consumo de azúcar con dos metas:
- Recomendación fuerte: que adultos y niños limiten los azúcares libres a menos del 10% de las calorías diarias.
- Recomendación condicional: bajar a menos del 5%, unos 25 gramos o 6 cucharaditas por día, aporta beneficios adicionales para la salud.
- Matiz importante: la meta del 5% se apoya en evidencia de muy baja calidad, que proviene de estudios ecológicos sobre caries.
Según la OMS, mantener los azúcares libres por debajo del 10% reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries. En su ficha de 2025, el organismo señaló que el consumo de azúcares libres es el factor de riesgo más común de caries.
Qué cuenta como “azúcar libre” en el dulce de leche
La OMS llama azúcares libres a los que agregan el fabricante, el cocinero o el consumidor, como el azúcar de mesa, y a los presentes de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de fruta. La guía no incluye los azúcares naturales de la leche porque no hay evidencia de efectos adversos por consumirlos.
Para el dulce de leche, esto significa que el azúcar que se suma a la leche durante la cocción cuenta como azúcar libre y la lactosa propia de la leche no. En la práctica, casi todo el dulzor del dulce de leche proviene del azúcar agregado.
Del porcentaje a los gramos: la cuenta paso a paso
- Tomar una referencia de calorías. En las etiquetas se usa habitualmente una dieta de 2.000 kcal. Las necesidades reales varían según la edad, el tamaño y la actividad física.
- Calcular el 10%. El 10% de 2.000 kcal son 200 kcal. Como cada gramo de azúcar aporta unas 4 kcal, el límite queda en alrededor de 50 gramos de azúcar libre por día. (Es una cuenta propia a partir del porcentaje de la OMS, no una cifra publicada por el organismo.)
- Tener en cuenta la meta más exigente. Para el 5%, la OMS da como referencia unos 25 gramos.
- Ajustar para los niños. Como el límite es un porcentaje de las calorías, un chico que come menos tiene un tope menor en gramos.
- Sumar todo el día. El límite incluye el azúcar del café, las galletitas, las gaseosas y los jugos. La OMS da dos ejemplos: una lata de gaseosa azucarada puede tener hasta 40 gramos de azúcares libres y una cucharada de kétchup unos 4 gramos.
Cómo leer la etiqueta del dulce de leche
- Buscar el tamaño de la porción. Puede figurar en gramos o en cucharadas, y cambia según la marca.
- Mirar los azúcares por porción. Si la etiqueta distingue “azúcares añadidos”, ese es el dato que cuenta para el límite de la OMS. Si solo dice “azúcares totales”, la cifra incluye también la lactosa y sobrestima un poco el azúcar libre.
- Pesar una cucharada propia una vez. La cucharada “colmada” casera suele ser mayor que la porción de la etiqueta.
- Ejemplo ilustrativo: si una etiqueta indicara 20 g de azúcares por porción, dos porciones ya cubrirían cerca del 80% de un límite de 50 gramos. (Números hipotéticos. Cada lector debe usar los de su frasco.)
Errores comunes con el dulce de leche
- Pensar que, como “es de leche”, el dulce de leche no cuenta como azúcar.
- Calcular solo la porción del postre y olvidar el resto de los azúcares del día.
- Comer directamente del frasco, sin noción de cantidad.
- Pasar por alto que el riesgo de caries depende también de cada cuánto se come algo dulce, no solo de la cantidad.
El propio Messi describió su relación con lo dulce como algo ocasional. La guía de la OMS apunta en la misma dirección: no prohíbe ningún alimento, sino que fija un tope diario para el total de azúcar agregado. Una cucharada de dulce de leche puede entrar en ese margen si el resto del día no viene cargado de otros azúcares.
Cabe resaltar que las personas con diabetes u otras condiciones de salud y los padres que tengan dudas sobre la alimentación de sus hijos, deben consultar a un médico o nutricionista.
