Correr vs nadar: qué tipo de entrenamiento elegir según tus objetivos

Nadar y correr. Foto Canal26.com

En la búsqueda por mejorar la salud cardiovascular, perder peso o ganar fuerza muscular, hay dos actividades destacan por sus múltiples beneficios: correr y nadar. Ambas son opciones de cardio altamente efectivas, pero su impacto varía según el objetivo de cada persona. ¿Cómo saber cuál elegir según tus objetivos?

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La natación tiene mayores beneficios para fortalecer los músculos

Expertos en entrenamiento coinciden en que, si el foco está en desarrollar masa muscular, la natación tiene una clara ventaja. Aunque correr también involucra el movimiento de brazos —activando levemente los bíceps—, su trabajo se concentra principalmente en el tren inferior y el core. Además, al no ofrecer resistencia significativa para la parte superior del cuerpo, los corredores suelen necesitar entrenamientos complementarios con pesas para un desarrollo muscular más equilibrado.

Natación, el deporte más recomendado por Harvard. Foto: Unsplash

La natación, en cambio, es un ejercicio integral. La resistencia que ofrece el agua obliga a los músculos a trabajar de manera constante y uniforme. Cada estilo de nado activa grupos musculares distintos: la brazada de pecho se enfoca en isquiotibiales, glúteos y pantorrillas; el estilo libre fortalece el core y las caderas; y la exigente mariposa involucra pecho, espalda, bíceps, tríceps y piernas al mismo tiempo, convirtiéndose en el estilo más completo y desafiante.

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¿Cuál es la mejor opción para bajar de peso?

Si el objetivo es perder peso, correr se posiciona como la opción más eficiente para quemar calorías. Así lo indican especialistas en fitness y estudios recientes. Una investigación publicada en el Journal of Physiological Anthropology reveló que quienes corrían al menos 10 kilómetros por semana presentaban niveles significativamente más bajos de grasa corporal y grasa visceral.

Correr es más efectivo para bajar de peso. Foto Freepik

Esto se debe, en parte, a la mayor intensidad e impacto que implica correr, lo que genera un gasto calórico superior al de otras actividades cardiovasculares.

Para ilustrarlo con números: una persona de 57 kilos puede quemar entre 226 y 382 calorías corriendo durante 30 minutos, dependiendo de la velocidad. En el mismo tiempo, nadar a ritmo moderado quema aproximadamente 198 calorías, y si la intensidad es alta, alrededor de 283.

Sin embargo, más allá de las cifras, los expertos subrayan que la clave para adelgazar de forma sostenible está en la constancia. Elegir una actividad que puedas mantener en el tiempo —y disfrutar— será siempre más efectivo que cualquier rutina extrema y pasajera.

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Ambas tienen grandes beneficios para la salud cardiovascular

Cuando se trata de cuidar la salud del corazón, tanto correr como nadar ofrecen beneficios significativos. Diversas investigaciones respaldan que correr de forma regular no solo mejora la función cardíaca y reduce la presión arterial, sino que también disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Tanto correr como nadar tienen grandes beneficios para la salud cardiovascular. Foto: Unsplash.

Un estudio reciente publicado en Quality in Sport concluyó que correr al menos 150 minutos por semana reduce de forma considerable el riesgo de muerte por afecciones cardíacas.

La natación también muestra efectos positivos en este sentido. Según Frontiers in Physiology, adultos mayores que nadaban varias veces por semana lograron mejoras notables en su resistencia cardiovascular. Además, esta disciplina contribuye a elevar el VO₂ máximo —indicador de la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno durante esfuerzos intensos—, un beneficio comparable al que se obtiene corriendo, aunque los corredores tienden a alcanzar valores más altos debido a la mayor exigencia del ejercicio.

Ahora bien, si el objetivo es mejorar la resistencia física, los entrenadores coinciden: correr es la opción más eficaz. Las carreras largas y los entrenamientos por intervalos son fundamentales para construir una resistencia sólida a largo plazo.

Nadar, aunque es excelente para fortalecer y tonificar, suele ser más efectivo en términos aeróbicos cuando se combina con ejercicios complementarios de fuerza.

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Correr y nadar, una gran combinación

La buena noticia es que no hace falta elegir entre correr o nadar. De hecho, combinar ambas disciplinas en tu rutina semanal puede ser la clave para lograr un entrenamiento más equilibrado y completo.

Nadar y correr pueden ser una gran combinación. Foto: Unsplash

La natación, al ser una actividad de bajo impacto, resulta ideal para la recuperación muscular y para cuidar las articulaciones, lo que la convierte en una excelente opción de entrenamiento cruzado o durante procesos de rehabilitación. Además, fortalece el cuerpo de manera integral gracias a la resistencia que ofrece el agua.

Por su parte, correr potencia la fuerza en piernas y caderas, lo que incluso puede traducirse en un mejor rendimiento dentro del agua. Esta sinergia entre ambos ejercicios no solo mejora la condición física general, sino que también ayuda a prevenir lesiones y mantener la motivación a largo plazo.