Una dosis de proteína: los 4 quesos más saludables para sumar sabor a tus comidas
El queso es un alimento que aporta nutrientes esenciales para la salud. Al igual que la leche y el yogur, las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) destacan su valor nutricional por su contenido de calcio, proteínas y vitaminas.
En ese sentido, las GAPA recomiendan consumir tres porciones diarias del grupo de la leche, el yogur y el queso, priorizando siempre las opciones descremadas o bajas en grasa. Estas porciones pueden incluir, por ejemplo:
- 1 vaso de leche (200 ml que sería una taza tipo té)
- 1 pote de yogur (200 g que equivale a un pote grande)
- 1 porción de queso (30 g que es igual a una porción tipo casete)
Es decir, una porción de queso puede reemplazar una porción de leche o yogur en el total diario recomendado.
Un estudio publicado en Advances in Nutrition en 2023, afirmó que el consumo moderado de queso se asocia con beneficios para la salud ósea y metabólica gracias a sus nutrientes como calcio, fósforo, vitamina B12 y proteínas de alta calidad.
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Por su parte, la nutricionista Rhiannon Lambert, autora de The Unprocessed Plate, advirtió a Women’s Health cuáles son los 4 quesos más saludables y qué beneficios nutricionales brindan al organismo.
¿Cuáles son los 5 quesos más saludables?
1- Requesón
El requesón es un tipo de queso fresco, suave y granulado, que se elabora a partir del suero de leche que queda después de hacer otros quesos. Este es uno de los quesos más recomendados por los nutricionistas debido a su bajo contenido en grasas saturadas y su alto aporte proteico.
Según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), el requesón contiene aproximadamente 11–13 gramos de proteína por porción y menos de 4 g de grasa total, convirtiéndose en un gran aliado para quienes buscan aumentar su consumo de proteínas sin añadir demasiadas calorías a su dieta.
2- Feta
El queso feta es una opción nutritiva y práctica que aporta proteínas de alta calidad y grasas esenciales. Sin embargo, al ser un queso curado y elaborado en salmuera, suele tener un alto contenido de sodio, por lo que es importante moderar su consumo.
3- Mozzarella
La mozzarella es un queso fresco que contiene menos grasas saturadas y sodio en comparación con otros quesos. Con aproximadamente 11 gramos de grasas saturadas por cada 100 gramos, la mozzarella se convierte en una opción más liviana.
Además, contiene probióticos beneficiosos para el intestino. Una revisión científica publicada en Microorganisms (MDPI, 2022) documentó la presencia de cepas probióticas activas en mozzarella fresca con efectos beneficiosos sobre la flora intestinal.
4- Ricotta
La ricotta es otro queso con bajo contenido en grasas saturadas, con solo 8 gramos por cada 100 gramos. La Academy of Nutrition and Dietetics señala que una porción de ricotta aporta hasta 250 mg de calcio y retinol, esenciales para la salud ósea y epitelial. Además, contiene vitamina A, que ayuda a mantener la piel, la vista y el sistema inmunológico saludables.
Un informe de la Harvard T.H. Chan School of Public Health señala que los quesos ultraprocesados suelen contener altos niveles de sodio y aditivos innecesarios. En contraste, los quesos tradicionales, fermentados y frescos conservan mejor sus nutrientes y tienen menos aditivos. Por eso, se recomienda optar por productos simples, con una lista de ingredientes corta, y consumirlos con moderación.
