El secreto de la longevidad: cuánto tiempo de entrenamiento de fuerza recomienda Harvard para sumar años de vida
Un reciente análisis de expertos de Harvard Health Publishing, en conjunto con datos publicados por el British Journal of Sports Medicine y citados por GQ, arrojó un hallazgo que cambia la manera en que se concibe el ejercicio de fuerza: no es necesario pasar largas horas en el gimnasio para mejorar la salud y prolongar la vida.
Según estas investigaciones, dedicar entre 30 y 60 minutos semanales a ejercicios de fuerza es suficiente para reducir hasta en un 17% el riesgo de muerte prematura. Esta cifra desmiente la creencia de que solo quienes entrenan intensivamente pueden obtener beneficios significativos. Lo fundamental, destacan los especialistas, es la constancia, la correcta ejecución de los movimientos y la inclusión de la actividad dentro de un estilo de vida activo.
Harvard revela cuánto entrenamiento de fuerza semanal alcanza para vivir más y mejor
El entrenamiento de fuerza no solo aumenta la masa muscular y mejora la apariencia física, sino que también desempeña un papel decisivo en la prevención de enfermedades crónicas. Entre sus efectos más destacados se encuentran:
- La disminución del riesgo de problemas cardiovasculares.
- La regulación del azúcar en sangre.
- La reducción de la presión arterial.
- El fortalecimiento de huesos y articulaciones.
- Ayuda a mantener la quema de calorías, incluso en reposo, lo que favorece el control del peso corporal y disminuye los niveles de inflamación, un factor vinculado con múltiples patologías.
Lejos de requerir equipamiento sofisticado, esta práctica puede adaptarse fácilmente a la vida cotidiana. Los especialistas recomiendan trabajar los principales grupos musculares, es decir, piernas, glúteos, brazos y zona media, al menos dos veces por semana.
También podría interesarte
Esto puede lograrse mediante ejercicios con el propio peso corporal, rutinas con bandas de resistencia o el uso de mancuernas ligeras. Para quienes se inician, es clave comenzar con cargas moderadas, progresar de manera gradual y prestar especial atención a la técnica para evitar lesiones.
El informe también enfatiza la importancia del calentamiento previo y de los estiramientos posteriores a la sesión, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad y a optimizar la recuperación. Asimismo, se recomienda que quienes tengan condiciones médicas preexistentes consulten con profesionales antes de iniciar un plan de entrenamiento, garantizando que la actividad se adapte a sus necesidades particulares.
De este modo, Harvard y el British Journal of Sports Medicine subrayan que con solo media hora a una hora semanal de fuerza, cualquier persona puede invertir en su bienestar y aumentar sus probabilidades de vivir más y mejor. La clave está en la regularidad y en entender que el movimiento, incluso en pequeñas dosis, constituye una poderosa herramienta para alcanzar una vida longeva y activa.
