La forma correcta de consumir legumbres: ¿por qué se deben dejar en remojo la noche anterior a cocinarlas?
La absorción del hierro no hemínico puede modificarse según la presencia de ciertos factores dietarios: existen facilitadores que aumentan su aprovechamiento, mientras que hay inhibidores que pueden reducirlo significativamente.
El hierro es un micromineral esencial, ya que su requerimiento diario es menor a 100 miligramos, pero cumple funciones vitales en el organismo. Participa en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono, además de formar parte de la estructura de numerosas enzimas.
Existen dos tipos de hierro, que se diferencian principalmente por su capacidad de absorción:
- Hierro hemínico: se absorbe entre un 20% y un 30% de lo que se consume. Está presente en alimentos de origen animal, como carne roja, pollo, pescado, hígado y vísceras.
- Hierro no hemínico: su absorción varía entre un 1% y un 17%, y se encuentra en alimentos de origen vegetal, como legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), cereales integrales, vegetales de hoja verde (espinaca, acelga) y frutos secos.
Cabe destacar que la absorción del hierro no hemínico puede modificarse según la presencia de ciertos factores dietarios. Los facilitadores, como la vitamina C, aumentan su aprovechamiento, mientras que los inhibidores, como el té, café o los lácteos, pueden reducirlo significativamente.
Por eso, en una alimentación basada en plantas, es fundamental adoptar algunos hábitos que favorezcan la absorción de este micromineral.
Consejos nutricionales para obtener más hierro en una dieta basada en plantas
Remojar las legumbres
Los fitatos son conocidos como un antinutriente en nutrición y están presentes en los cereales integrales, las legumbres, las semillas y los frutos secos. Reducen la absorción del hierro porque forman compuestos insolubles con el hierro no hemínico.
Sin embargo, este efecto puede disminuirse si los alimentos se remojan antes de su consumo, ya que el remojo ayuda a eliminar parte de los fitatos. De esta manera, se reduce su cantidad en la dieta y se mejora la absorción del hierro en cada comida.
Si bien depende del tipo de legumbre, en general se recomienda dejarlas en remojo unas 6 horas o, idealmente, durante toda la noche.
Agregar vitamina C a tus comidas
Varios ácidos orgánicos, como el ascórbico, cítrico, málico y tartárico contenidos en frutas y verduras, estimulan la absorción del hierro. El ácido ascórbico, que es la vitamina C, es el mejor potenciador de la absorción y el que más fue estudiado.
Agregar ácido ascórbico a una comida aumenta significativamente la absorción del hierro y mejora la biodisponibilidad de los nutrientes en la alimentación diaria. Por ejemplo, se puede lograr incorporando unas gotas de limón a las comidas, tomando jugo de naranja exprimido o consumiendo un pomelo de postre.
Entre las frutas más ricas en vitamina C se encuentran la lima, el limón, la naranja, la mandarina, el pomelo, el kiwi y la frutilla.
Cuidado con las infusiones
Los compuestos polifenólicos son altamente reactivos con el hierro, formando complejos insolubles que disminuyen la absorción de este oligoelemento. Los alimentos y bebidas especialmente ricos en polifenoles son las verduras de hoja verde (como la espinaca) y bebidas como el té negro, los tés de hierbas, el café, la yerba mate, el vino tinto y el cacao.
El té es el que presenta el mayor efecto inhibitorio, ya que su consumo junto con alimentos ricos en hierro reduce más del 37 % la absorción del hierro no hemínico. Sin embargo, este efecto se atenúa cuando la infusión se toma una hora después de la comida que aporta hierro.
Por ello, se recomienda dejar un intervalo de al menos una hora antes y de una a dos horas después de ingerir alimentos ricos en hierro no hemínico para evitar que estas bebidas interfieran en su absorción.
Fuentes:
- D’Amato, M., & Pukas, S. (2023). Práctica de nutrición para una alimentación saludable.
- López, L. B., & Suárez, M. M. (2021). Fundamentos de nutrición normal. Editorial El Ateneo.
