Grasas saludables y descansar bien: los trucos para recuperar el músculo después de un entrenamiento
Durante el entrenamiento se gasta mucha energía, por lo que el cuerpo necesita una correcta recuperación. Qué alimentos ayudan al bienestar y cuándo consumirlos.
Luego de un entrenamiento de fuerza, el cuerpo entra en periodo de recuperación ya que durante la actividad física se producen microlesiones en los músculos —un proceso normal y fundamental para mejorar el rendimiento—, y las reservas de glucógeno se agotan y se activa una respuesta inflamatoria pasajera.
Por ello, los alimentos que se consuman luego de un entrenamiento pueden definir si el organismo progresa correctamente o si aparecen molestias, fatiga y un mayor riesgo de lesiones.
Según la revista especializada Academy of Nutrition and Dietetics, la alimentación post-actividad física es parte del plan, ya que no solo es “cargar energía”, sino que también se trata de aportar los nutrientes necesarios para que el cuerpo se reconstruya correctamente.
Después del esfuerzo se debe reparar las fibras musculares, reponer la energía utilizada y modular la inflamación para favorecer una recuperación óptima.
Qué alimentos ingerir para recomponer el músculo
Para lograr una buena recuperación post-entrenamiento, se deben combinar los siguientes alimentos:
- Proteínas: las proteínas de buena calidad regeneran el tejido muscular y reducen el riesgo de lesiones.
- Carbohidratos: los alimentos que contienen carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno y que los músculos puedan recomponerse correctamente para un próximo entrenamiento.
- Grasas saludables: las grasas saludables son antiinflamatorias.
- Líquidos y electrolitos: estos elementos ayudan a evitar calambres, fatigas y dolor muscular en los próximos días.
Estos alimentos, que aportan a una buena recomposición, pueden combinarse de la siguiente forma:
- Yogur natural con frutas y un puñado de nueces
- Tostada integral con huevo revuelto y palta
- Pollo o tofu con arroz integral y vegetales
- Licuado de banana con leche y un poco de mantequilla de maní
- Ensalada de atún con garbanzos, tomate y aceite de oliva
- Wrap integral con hummus, pollo y verduras
Para cuidarse y favorecer la recuperación de los músculos, las recomendaciones clave son:
- Comer dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento.
- Elegir alimentos reales y minimizar los ultraprocesados.
- Mantener una hidratación adecuada antes, durante y después de la actividad física.
- Evitar saltear comidas en jornadas de alta intensidad.
- Dormir bien, ya que gran parte de la reparación muscular ocurre durante el descanso.
Según la Academy of Nutrition and Dietetics, contar con un plan de nutrición post-entrenamiento sostenido, aunque sea sencillo, ayuda a disminuir de forma notable el riesgo de lesiones por sobrecarga y acelera la recuperación.
