Los 6 alimentos que ayudan a bajar el colesterol de forma natural, según Harvard: cuáles son y cuánto consumir
Reducir el colesterol LDL no depende solo de medicamentos: ciertos alimentos demostraron capacidad para disminuir sus niveles de manera natural. Fibra soluble, grasas saludables y esteroles vegetales conforman la base nutricional que recomiendan los especialistas para prevenir enfermedades cardiovasculares.
Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo una de las principales causas de muerte en el mundo, por lo que la alimentación vuelve a ubicarse como una herramienta fundamental para la prevención.
Reducir el colesterol LDL (la fracción considerada dañina para las arterias) es uno de los objetivos prioritarios, y diversos estudios científicos señalan que ciertos alimentos pueden contribuir significativamente a lograrlo sin necesidad de recurrir exclusivamente a tratamientos farmacológicos.
La fibra soluble, las grasas poliinsaturadas y los esteroles vegetales cumplen un rol decisivo en la regulación del colesterol. Estos compuestos, presentes en alimentos cotidianos, actúan mediante distintos mecanismos: desde impedir la absorción intestinal del colesterol hasta facilitar su eliminación antes de que ingrese en la circulación.
Según especialistas en nutrición clínica de la prestigiosa Universidad de Harvard, la incorporación de varias de estas fuentes en la dieta diaria potencia su efecto, logrando una reducción más efectiva que cuando se consumen de manera aislada.
Los alimentos más recomendados para reducir el colesterol LDL
- Avena: consumir un tazón de avena en el desayuno aporta entre 1 y 2 gramos de fibra soluble. Si se combina con frutas como banana o frutillas, se suma medio gramo extra. Las guías aconsejan entre 20 y 35 gramos de fibra diarios, de los cuales 5 a 10 gramos deben ser de fibra soluble.
- Cebada y cereales integrales: al igual que la avena, contienen fibra soluble y ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Legumbres: los frijoles, lentejas, garbanzos y porotos son especialmente ricos en fibra soluble y generan saciedad prolongada, lo que resulta útil para controlar el peso.
- Berenjena y okra: ambas verduras, bajas en calorías y ricas en fibra soluble, contribuyen a mejorar los niveles de colesterol.
- Frutos secos: almendras, nueces, maní y otros frutos secos se asocian a beneficios cardiovasculares. Consumir alrededor de 56 gramos diarios puede reducir el LDL en aproximadamente un 5%.
- Aceites vegetales: reemplazar manteca o grasas sólidas por aceites de canola, girasol o cártamo ayuda a disminuir el colesterol LDL.
Los especialistas recomiendan combinar varios de estos alimentos para obtener mejores resultados, del mismo modo que se diversifica una inversión financiera para aumentar su eficacia. Una dieta basada en productos reductores del colesterol, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables, también contribuye a disminuir triglicéridos y presión arterial.
Aunque modificar la dieta requiere más esfuerzo que tomar un medicamento, esta estrategia natural ofrece beneficios adicionales: mejora la salud arterial, regula la presión, fortalece huesos, optimiza la digestión y también favorece la salud mental.
