Dietas “low carb” o bajas en carbohidratos: cuáles son las desventajas de este tipo de alimentación
Aunque durante mucho tiempo fueron señalados como responsables del aumento de peso, los carbohidratos cumplen un rol fundamental: son la principal fuente de energía del cuerpo. Incorporarlos de manera adecuada y en las cantidades correctas no solo mejora el rendimiento diario y deportivo, sino que también garantiza el aporte de un macronutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo.
Durante años, los carbohidratos fueron demonizados y asociados a la creencia de que provocan aumento de peso. En su lugar, se priorizaron las proteínas y las grasas, como los huevos, las carnes y la ricota. Sin embargo, eliminar los hidratos de carbono puede traer algunas consecuencias no deseadas..
Al ser la principal fuente de energía del organismo, eliminarlos por completo de la dieta puede provocar cansancio. Además, restringirlos en exceso suele generar ansiedad y favorecer el picoteo nocturno, uno de los principales enemigos a la hora de bajar de peso.
Es importante destacar que 1 gramo de carbohidrato aporta 4 kilocalorías, al igual que 1 gramo de proteínas. Sin embargo, el organismo utiliza más energía para digerir las proteínas que los carbohidratos.
En las Guías Alimentarias para la Población Argentina, los carbohidratos complejos forman parte del grupo 2, que incluye alimentos como papa, pan, pastas, cereales y legumbres, y se recomienda consumir cuatro porciones diarias.
Nate Wood, médico especialista en medicina interna y obesidad y director del programa de medicina culinaria de la Facultad de Medicina de Yale sostiene: “Nunca recomendé una dieta baja en carbohidratos a ningún paciente y no planeo hacerlo”.
En su lugar, recomienda centrarse en el tipo de carbohidratos que se consumen si el objetivo es mantenerse o bajar de peso, disminuir el riesgo de desarrollar diabetes y cuidar la salud en general.
¿Cuáles son las desventajas de eliminar los carbohidratos de la dieta?
El método de reducción de carbohidratos se popularizó tras la publicación del libro Diet Revolution del Dr. Robert Atkins en 1972. Desde ese momento, los estudios demostraron que limitar los carbohidratos puede ser una forma eficaz de perder peso.
En una revisión de estudios realizada en 2024, los investigadores compararon la eficacia de los estilos de alimentación bajos en carbohidratos, bajos en grasas y mediterráneos para ayudar a adultos con sobrepeso y obesidad. Si bien todas las dietas resultaron en pérdida de peso, las personas con dietas bajas en carbohidratos perdieron un promedio de casi 2,7 kg más que las personas con dietas mediterráneas, y aproximadamente 0,7 kg más que las personas con dietas bajas en grasas.
Por su parte, la Asociación Americana de la Diabetes recomienda una alimentación baja en carbohidratos para quienes desean reducir sus niveles de azúcar en sangre, presión arterial y triglicéridos; aumentar su colesterol “bueno” (o HDL); y perder peso.
Sin embargo, Dariush Mozaffarian, director del Instituto Food is Medicine de la Universidad de Tufts, afirma que es muy difícil eliminar los carbohidratos durante un período prolongado y de manera saludable. Aunque se puede seguir una dieta baja en carbohidratos durante algunos meses para perder peso rápidamente, se trata de un nutriente que el cuerpo necesita, por lo que su eliminación podría dar lugar a una alimentación menos nutritiva.
En una revisión de estudios de 2019, los investigadores dijeron que restringir los carbohidratos podría hacer que las personas los reemplacen con alimentos menos saludables, como productos animales con alto contenido de grasas saturadas.
“Las dietas tradicionales bajas en carbohidratos están repletas de carne roja”, explica Frank B. Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Además, añade que un exceso de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Reducir al mínimo las verduras con almidón, gran parte de las frutas, las legumbres y los cereales integrales dentro de un plan bajo en carbohidratos puede implicar también una menor ingesta de fibra, vitaminas y otros micronutrientes clave para la salud del corazón.
De hecho, estudios del Dr. Hu señalan que un esquema alimentario con menor cantidad total de carbohidratos —pero que incluya granos integrales y priorice grasas saludables y proteínas de origen vegetal— puede favorecer la pérdida de peso y ayudar a evitar que se recupere con el paso del tiempo.
El tipo de carbohidrato es lo que importa
Los carbohidratos complejos, que en su mayoría provienen de alimentos frescos o poco procesados como la batata o el arroz integral, se digieren más lentamente que los refinados, entre ellos el azúcar común, el arroz blanco o la harina blanca. Esa diferencia en la velocidad de absorción es fundamental.
Cuando se consumen carbohidratos refinados, considerados simples, el organismo los convierte rápidamente en glucosa, lo que provoca aumentos bruscos en los niveles de azúcar en sangre. Si estos picos se repiten a lo largo de los años, pueden favorecer la resistencia a la insulina y, con el tiempo, incrementar el riesgo de obesidad o diabetes tipo 2.
Por eso, los especialistas recomiendan moderar el consumo de productos con harinas y azúcares refinados, como gaseosas, cereales azucarados, facturas y golosinas. En cambio, aconsejan priorizar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos de origen vegetal que aportan carbohidratos junto con fibra y diversos nutrientes.
Alcanzar una ingesta adecuada de fibra —algo que gran parte de la población no logra— se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Además, favorece la salud intestinal al nutrir las bacterias beneficiosas, contribuye a una digestión más lenta que prolonga la sensación de saciedad y aporta vitaminas, minerales y antioxidantes vinculados con una mejor función inmunológica, la protección cardiovascular y la prevención de ciertos tipos de cáncer.
En lugar de eliminar por completo los carbohidratos, se aconseja priorizar los complejos, que no provocan picos de glucemia y liberan energía de manera gradual. También es importante asegurar la ingesta diaria recomendada de fibra: 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. “La pérdida de peso puede ser un poco más lenta, pero el resultado será una mejor salud”.
Es importante destacar que cada persona es un caso particular y que el plan de alimentación, con la cantidad y el tipo de carbohidratos adecuados, debe ser diseñado por un profesional de la salud en función de sus antecedentes y posibles patologías.
