Ni caminar ni bicicleta: la rutina casera para mayores de 60 años que ayuda a prevenir caídas y lesiones
Una serie de ejercicios corta, bien organizada y ejecutada con técnica adecuada puede generar mejoras neuromusculares claras, incluso en personas que nunca entrenaron. Con el paso de los años aparece la sarcopenia, es decir, la disminución progresiva de masa y potencia muscular. Cómo prevenirla.
Caminar, nadar o usar la bicicleta fija son buenas opciones para mantenerse en movimiento después de los 60, pero no alcanzan por sí solas. Para conservar la independencia, disminuir el riesgo de caídas y sostener la masa muscular, los especialistas en gerontología y ciencias del ejercicio insisten en sumar trabajos puntuales de fuerza y equilibrio.
Una rutina corta, bien organizada y ejecutada con técnica adecuada puede generar mejoras neuromusculares claras, incluso en personas que nunca entrenaron. Con el paso de los años aparece la sarcopenia, es decir, la disminución progresiva de masa y potencia muscular.
El American College of Sports Medicine recomienda que los adultos mayores incorporen entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para preservar la funcionalidad.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud sugiere añadir ejercicios de equilibrio tres o más días semanales para reducir caídas, una de las principales causas de lesiones en esta etapa.
Rutina para fortalecer piernas y trabajar el equilibrio
Entrada en calor (5 minutos)
- Marcha suave en el lugar
- Movilidad de tobillos y rodillas
Bloque principal
- Sentarse y levantarse de una silla: 3 series de 8 a 12 repeticiones
- Elevaciones de talones de pie: 3 series de 12 repeticiones
- Paso lateral con banda elástica: 2 series de 10 por lado
- Equilibrio sobre un pie (con apoyo cercano): 3 series de 20 segundos por lado
Vuelta a la calma
- Respiración profunda
- Estiramientos suaves de cuádriceps y pantorrillas
Cómo realizar cada ejercicio correctamente
La activación inicial puede hacerse marchando a baja intensidad, acompañando con movimiento de brazos para elevar levemente la frecuencia cardíaca. Esto favorece el flujo sanguíneo hacia los músculos y prepara al sistema cardiovascular.
Luego conviene movilizar tobillos —flexiones, extensiones y pequeños círculos controlados— y rodillas para mejorar la lubricación articular y activar musculatura estabilizadora.
El ejercicio de sentarse y pararse (conocido como sit to stand) es clave desde el punto de vista funcional. Implica extender cadera y rodillas al mismo tiempo, trabajando sobre todo cuádriceps y glúteos. Es importante bajar de forma controlada (al menos dos segundos), apoyar bien los pies, mantener la espalda neutra y evitar impulsarse con los brazos, salvo que sea necesario al principio.
Las elevaciones de talones fortalecen gemelos y sóleo, músculos esenciales para la estabilidad al caminar. Se recomienda subir y bajar lentamente, controlando también el descenso para estimular la fase excéntrica.
El paso lateral con banda elástica activa el glúteo medio, fundamental para estabilizar la pelvis. Se realiza con ligera flexión de rodillas y tensión constante en la banda, lo que mejora el control lateral y ayuda a prevenir caídas hacia los costados.
Por último, el equilibrio sobre un pie estimula la propiocepción. Puede practicarse cerca de una pared o respaldo firme para mayor seguridad. Revisiones publicadas en el British Journal of Sports Medicine señalan que este tipo de entrenamiento reduce de forma significativa el riesgo de caídas en personas mayores.
Algunas recomendaciones a tener en cuenta:
- Mantener siempre una buena postura.
- Exhalar durante el esfuerzo.
- Priorizar movimientos lentos y controlados.
- Utilizar una silla firme, apoyada contra la pared.
- Detener la rutina ante mareos, dolor agudo o falta de aire inusual.
