Alcanzar la felicidad: diez maneras de aumentar el bienestar mental, según la ciencia

Salud mental. Foto: Unsplash

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud mental como "un estado de bienestar en el cual cada individuo desarrolla su potencial, puede afrontar las tensiones de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera, y puede aportar algo a su comunidad". Sin embargo, esto no sucede en la vida cotidiana. 

Estamos en una época compleja en lo que respecta a la salud mental. La agitada vida cotidiana, las constantes presiones y lo efímero de las relaciones interpersonales hace que los niveles de ansiedad y depresión aumenten de forma alarmante.  

Salud mental, meditación, respiración. Foto: Unsplash

¿Es posible alcanzar el bienestar mental? Si bien es complicado, hay algunos hábitos y acciones que podemos realizar para alcanzar el bienestar, empezando por el autocuidado. “Ocuparse de qué comemos, tener un registro del propio cuerpo y de las emociones. Para esto el mindfulness y las técnicas de respiración y relajación ayudan mucho”, explicó a Infobae Gabriela González Alemán, neurocientífica. 

“Hay que elegir aquellas cosas que realmente nos hacen bien y que nos llevan hacia nuestros objetivos. Tratar de dormir bien, buscar experiencias que activen nuestros sentidos, prestar atención a las relaciones. Los vínculos son muy importantes para lograr bienestar mental”, continuó.

Tiempo libre, naturaleza, salud mental. Foto: Unsplash

“Hay que tener en cuenta que es importante funcionar en la sociedad, estar en un engranaje. Esto va más allá de cuánto cultivo mis relaciones sociales o familiares, si no de ser un agente de bienestar dentro de la sociedad. Ocuparme de mi bienestar mental, pero estar dentro de este engranaje de funcionamiento social al cual yo contribuyo al bienestar de los demás. Aprender de los errores, tomar las cosas que no salen bien como un aprendizaje y a partir de ahí generar más éxitos y crecimiento para mí y para mi entorno”, recomendó la experta.

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10 acciones que recomienda la ciencia

Existen distintas acciones para alcanzar un estado de plenitud mental. A continuación, diez aprobadas por la ciencia.

• Sonreír más

 “Una fórmula para incluir lo positivo en el campo de la percepción, es sonreír más y quejarnos menos”, lanzó González Alemán. Las quejas tienen efectos negativos sobre la salud mental, ya que "instalan un ánimo de insatisfacción general que nos llena de estrés y de ansiedad. Afecta también la percepción que tenemos del entorno. Al enfocarnos en lo negativo, perdemos la capacidad para apreciar las pequeñas alegrías de todos los días”.

Sonrisa. Foto: Unsplash

“La sonrisa, un gesto simple y que a veces se subestima, puede ser una herramienta poderosa para contrarrestar los efectos negativos de la queja. Al sonreír, no solo transmitimos una imagen positiva a los demás, sino que activamos áreas cerebrales específicas que se asocian con la felicidad y con el bienestar”. 

Por último, completó: “la sonrisa libera endorfinas y dopamina, dos neurotransmisores que se relacionan con el placer y con la sensación de bienestar. Estas hormonas son un excelente antídoto para el veneno de los pensamientos negativos y la queja. Una vez que activamos su liberación mediante la risa, empezamos a generar un círculo virtuoso que nos lleva, poco a poco, hacia una mentalidad más positiva”.

• Activar las hormonas del bienestar

Hay cuatro hormonas que se asocian con la felicidad: dopamina, serotonina, endorfinas y oxitocina. Se trata de neurotransmisores que se producen en diferentes partes del cuerpo y tienen efectos específicos en el cerebro.

Actividad física. Foto: Unsplash.

La actividad física, bailar, los vínculos afectivos son algunas de las actividades que producen efecto bienestar.

• Ser agradecidos

Aquellas personas que son agradecidas y que ven el lado bueno de las cosas, difícilmente se quejan. “Cuando la queja se instala como hábito, perdemos la capacidad de alegrarnos por lo bueno que nos pasa, le damos pase libre al estrés y a la ansiedad y lejos de sentirnos agradecidos pasamos a pensar que la vida nos debe algo, sumergiéndonos en la insatisfacción”, advirtió la especialista.

• Pasar más tiempo en la naturaleza

Algo tan simple como pasar tiempo en la naturaleza puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y fortalecer la salud. 

Tiempo libre, naturaleza, salud mental. Foto: Unsplash

Un informe titulado “Espacios verdes y azules y salud mental” de la Organización Mundial de la Salud demostró que pasar tiempo en la naturaleza (incluidas las zonas urbanas y periurbanas) mejora el estado de ánimo, la mentalidad y la salud mental.

Otro estudio publicado el año pasado en Occupational & Environmental Medicine descubrió que las personas que visitan espacios verdes cinco o más veces por semana tienen un consumo significativamente menor de medicamentos psicotrópicos, antihipertensivos y para el asma que quienes pasan menos tiempo en la naturaleza.

• Escuchar a los pájaros

Un estudio publicado en la revista Science descubrió que estar en presencia de pájaros hace que las personas se sientan más positivas. 

• Ordenar nuestro espacio

El orden le da una grata sensación de "calma" al cerebro. Vivir en un entorno desprolijo tiene efectos sobre la memoria. Además, quienes no ordenan con frecuencia el lugar en el que residen tienen más posibilidades de desarrollar trastornos del estado de ánimo.

Hacer la cama, orden, limpieza, mañana, despertarse. Foto Unsplash.

Estudios demostraron que el orden del entorno disminuye los niveles de estrés, favorece la productividad, aumenta la eficacia personal e incluso mejora el sueño.

• Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados suelen tener un alto contenido en grasa, azúcar, sodio. Además, contienen aromatizantes, colorantes, edulcorantes artificiales y otros aditivos perjudiciales para la salud.

Según un metaanálisis publicado en la revista Nutrients, las personas cuyas dietas son ricas en estos alimentos ultraprocesados tienen un 44% más de riesgo de depresión y un 48% más de riesgo de ansiedad.

Ultraprocesados, sal. Foto Unsplash.

• Comer alimentos neuroprotectores

Sin embargo, una dieta adecuada puede contribuir con la salud mental y emocional.  Existen varias deficiencias nutricionales, como por ejemplo de las vitaminas B12 y B9 y zinc, que pueden causar síntomas de depresión o demencia. 

Seguir una alimentación preventiva como la Dieta MIND, que combina la mediterránea con la DASH, es una buena forma de proteger la salud mental. Este modo de alimentación contribuye a prevenir enfermedades como el Alzheimer y la demencia. 

• Planificar un viaje

En 2013, una encuesta a 485 adultos de Estados Unidos vinculó los viajes a una mayor empatía, atención, energía y concentración. Otra investigación sugiere que el acto de adaptarse a culturas extranjeras también podría favorecer la creatividad.

• Dar un paseo en bicicleta

Cualquier tipo de actividad física es buena para la salud mental, ya que el cuerpo libera endorfinas y serotonina. 

Bicicletas. Foto: EFE.

Muchos estudios sugieren que andar en bicicleta puede ser especialmente beneficioso. Se cree que esto se debe a las habilidades cognitivas que se ponen en juego al andar en bicicleta, como el equilibrio y la toma de decisiones.