Respiración abdominal: en qué consiste la práctica que promete ser eficaz para calmar la ansiedad

Cuatro ejercicios de respiración para calmar la ansiedad y reducir el estrés. Pexels

En la lucha diaria contra los trastornos de salud mental, una aliada poderosa se encuentra en algo tan natural como la respiración. En este sentido, la técnica de respiración abdominal demostró ser efectiva en la reducción de los niveles de ansiedad y el estrés, ofreciendo un camino hacia la calma interior.

La ansiedad, específicamente, es una respuesta natural del organismo ante situaciones percibidas como amenazantes, desafiantes o estresantes. Es una emoción muy común de experimentar en ciertos momentos de la vida, y puede manifestarse de diferentes maneras, como preocupación excesiva, nerviosismo, tensión muscular, dificultad para concentrarse, irritabilidad o sensación de peligro inminente.

Estrés y ansiedad. Foto: Unsplash.

El tratamiento de los trastornos de ansiedad puede incluir terapia psicológica, como la cognitivo-conductual (TCC) y la terapia de exposición, así como la medicación en algunos casos. Además, la adopción de técnicas de manejo del estrés, como la respiración abdominal y otras prácticas de relajación, puede ser beneficiosa para reducir los niveles de ansiedad y mejorar el bienestar emocional.

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¿Qué implica exactamente la respiración abdominal? 

La clave de esta práctica está en respirar profundamente, enfocándose en el abdomen en lugar de llenar solo los pulmones. Al inspirar, se hincha la panza, permitiendo que el aire entre completamente en los pulmones. Luego, la exhalación es lenta y controlada, liberando el aire gradualmente. Este proceso se realiza a un ritmo constante, creando un patrón respiratorio rectangular en lugar del habitual cuadrado.

Salud mental, meditación, respiración. Foto: Unsplash.

Para llevar a cabo la técnica, estos son los pasos a seguir:

1. Inspirar lentamente: comenzar inhalando aire profundamente, contando mentalmente hasta cuatro mientras se llena el abdomen de aire.
   
   
2. Exhalar gradualmente: después de inspirar, exhalar aún más despacio, contando hasta cinco para asegurarse de vaciar completamente los pulmones.
   
   
3. Repetir el ciclo: realizar este proceso varias veces, alternando entre inspiración y exhalación, manteniendo un ritmo constante y relajado.
   
   
4. Cerrar los ojos: para una concentración óptima, es importante cerrar los ojos mientras se practica esta técnica, enfocándose plenamente en la respiración y en el flujo de aire del cuerpo.

Este enfoque en la respiración abdominal es fundamental porque difiere de la respiración torácica típica que llena el pecho. Al respirar de manera abdominal, se activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación y la reducción de la respuesta al estrés.

Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad y reducir el estrés. Foto: Pexels.

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Otras técnicas de relajación recomendadas

La Clínica Mayo de Estados Unidos destacó la importancia de técnicas de relajación como la respiración abdominal para manejar el estrés y la tensión. Además, otras prácticas como la relajación autógena, que se centra en la visualización y la conciencia corporal, y la relajación muscular progresiva, que involucra la contracción y la relajación de grupos musculares, también son efectivas.

La visualización, mediante la creación de imágenes mentales relajantes, y la incorporación de los sentidos como el olfato y el tacto, enriquecen aún más la experiencia de relajación. Aparte de estas técnicas, actividades como la meditación, el yoga y el taichí demostraron su eficacia en la gestión del estrés.