Cómo seguir después de la Maratón de Buenos Aires: consejos para optimizar la recuperación tras correr 42k
Terminar la Maratón Internacional de Buenos Aires es un logro enorme, pero muchos corredores se enfocan más en la preparación y en la carrera misma, dejando de lado una parte fundamental: la recuperación. Hacerla correctamente no solo permite volver a entrenar más rápido, sino también previene lesiones y ayuda a recargar energías tras los 42 kilómetros de esfuerzo físico y mental.
La recuperación abarca tanto la alimentación como el entrenamiento y el descanso. Reponer líquidos y electrolitos, ingerir proteínas e hidratos de calidad, realizar actividad física ligera y permitir que el cuerpo descanse son pasos esenciales para que los músculos se regeneren, la energía vuelva y la mente también se recupere del esfuerzo intenso de la maratón.
Las 4R de la nutrición post maratón
En ese contexto, Carla Ortega, Licenciada en Nutrición (MP: 4056), recomienda seguir las famosas 4R:
- Recargar: reponer el combustible gastado con hidratos de carbono de calidad, como frutas, cereales, pan, arroz, fideos o papas.
- Reparar: ayudar a que las fibras musculares se regeneren consumiendo proteínas, por ejemplo huevos, queso, yogur o proteína en polvo.
- Rehidratar: reponer líquidos y electrolitos con agua o bebidas deportivas.
- Relajar: un buen descanso es fundamental para que cuerpo y mente se recuperen.
Recuperación física y entrenamiento
Por su parte, Dolores Collante Mansilla, atleta y entrenadora de la Selección Nacional de Pentatlón Moderno, compartió algunas recomendaciones para la semana posterior a la maratón en diálogo con Canal26.com:
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- Realizar recuperación activa con caminatas o bici suave. Se recomienda no quedarse quieto absoluto porque eso puede endurecer mucho más, pero esto va a depender de la experiencia de cada corredor.
- Mantenerse bien hidratado para reponer electrolitos. Principalmente con agua, pero también puede ser con bebidas deportivas, jugos naturales o frutas ricas en agua.
- Ajustar la alimentación priorizando proteínas para la recuperación muscular, siempre manteniendo comidas equilibradas con todos los macronutrientes.
- A partir del cuarto o quinto día, se puede aumentar la actividad según el organismo, la experiencia del corredor y su nivel de entrenamiento previo.
- Complementar con masajes, rolos, estiramientos y masajeadores manuales, evitando quedarse totalmente quieto, ya que esto puede endurecer los músculos.
Con estos cuidados, la recuperación será más eficiente y el regreso a los entrenamientos más seguro y cómodo. De esta manera, los corredores podrán disfrutar del logro de haberse convertido en maratonistas, repetir la experiencia o prepararse para una nueva carrera sin perder la motivación.
Correr una maratón no es para cualquiera: requiere meses de preparación física y una mente fuerte para afrontar los 42 kilómetros, pero la alegría de cruzar la meta queda grabada por siempre.
Si llegaste hasta acá, seguro corriste la Maratón de Buenos Aires, así que ¡FELICITACIONES!
