La Media Maratón de Buenos Aires 2026 ya tiene fecha confirmada: cuánto tiempo de preparación se necesita para correr 21K
Con el anuncio, surgen varias preguntas inevitables entre quienes ya piensan en ponerse las zapatillas: ¿alcanza el tiempo para prepararse?, ¿llego en condiciones?, ¿por dónde empiezo? Para despejar esas dudas, Daniel García, preparador físico, personal trainer y profesional del ámbito de la salud, explicó cuánto tiempo de entrenamiento se necesita para afrontar esta carrera.
Con el inicio de un nuevo año, muchos corredores empiezan a proyectar sus objetivos deportivos para 2026. Para alegría del mundo runner, la Media Maratón de Buenos Aires ya tiene fecha confirmada para el domingo 23 de agosto, una cita clave para agendar en el calendario. A partir de ese anuncio, surgen las preguntas de siempre: ¿alcanza el tiempo para prepararse?, ¿llego en condiciones?, ¿por dónde empiezo?
Para despejar estas dudas, Daniel García (@danielgarcia.run) —preparador físico, personal trainer y profesional del ámbito de la salud— explicó cuánto tiempo de entrenamiento se necesita para afrontar una media maratón de 21 kilómetros y una maratón completa de 42 kilómetros. El especialista detalló los plazos y requisitos tanto para quienes ya vienen entrenando y corriendo de forma regular, como para aquellas personas que desean iniciarse desde cero en este tipo de desafíos.
“Para preparar una media maratón en alguien que arranca de cero, se necesitan aproximadamente entre cinco y seis meses de entrenamiento. En el caso de la maratón —teniendo en cuenta que quien la corre ya cuenta con cierto rodaje previo, como al menos una media maratón realizada— el tiempo de preparación recomendado es de entre 24 y 26 semanas, lo que equivale a alrededor de seis a seis meses y medio".
De todos modos, aclara que estos plazos pueden variar, ya que intervienen múltiples factores, aunque a grandes rasgos ese es el tiempo de preparación necesario para completar las carreras.
“Para quienes ya vienen entrenando, se puede aplicar la mitad del tiempo o incluso tres cuartos”, explica. Esto significa que la preparación para una media maratón puede demandar entre tres y cuatro meses, aunque siempre dependerá del objetivo que se plantee cada corredor. “La idea es que, cuando uno ya tiene experiencia, apunta a superarse año a año, ya sea bajando dos o tres minutos. Todo lo que se pueda mejorar suma al desafío personal y forma parte de la motivación”, agrega.
La motivación y el trabajo mental, un factor determinante
Tanto en la media maratón como en la maratón, la motivación aparece como un factor clave, especialmente en las carreras de asfalto, donde la exigencia es sostenida y constante. Según explicó el preparador físico Daniel García, la distancia de 21 kilómetros suele ser una de las más elegidas por los corredores, ya que permite trabajar con mayor precisión los ritmos y buscar mejoras personales.
“La media maratón, con sus 21 kilómetros, es una distancia ideal porque te permite ajustar y apretar bien los ritmos”, señaló. En cambio, la maratón representa un desafío completamente distinto, que va mucho más allá de duplicar la distancia. Requiere no solo una preparación física sólida, sino también un fuerte trabajo mental, un aspecto determinante para poder sostener el esfuerzo durante varias horas.
En ese punto, García destacó la aparición del conocido “muro”, que suele manifestarse entre los 30 y 32 kilómetros, o después de las tres horas de carrera. Este momento crítico está vinculado, en gran parte, a la monotonía de mantener un ritmo constante sobre el asfalto, lo que pone a prueba la concentración y la fortaleza mental, especialmente en corredores debutantes.
Media maratón vs maratón
Aunque a simple vista la diferencia parezca evidente —una es el doble de distancia que la otra—, en la práctica la preparación para una media maratón y una maratón es muy distinta. No solo cambian los kilómetros, sino también las exigencias físicas y mentales que implica cada desafío.
“Claramente no es lo mismo, porque desde la lógica tenemos el doble de distancia”, explicó el preparador físico Daniel García. En ese sentido, remarcó que entrenar para una media maratón suele resultar más accesible para la mayoría de los corredores: “Es mucho más amigable entrenar para una media maratón que para la maratón”.
Las diferencias también se reflejan en los fondos que se trabajan durante la preparación. En el caso de los 21 kilómetros, García señaló que “un fondo de 18 kilómetros, dentro del proceso de la preparación, es un buen fondo, mínimo e indispensable para llegar bien a la media maratón”.
Para la maratón, en cambio, las exigencias aumentan considerablemente. Si bien cada entrenador adapta los planes a su metodología, el especialista detalló que, en general, “antes de empezar la descarga, en el momento de máximo volumen, se suele trabajar con fondos de entre 30 y 32 kilómetros, como cierre de la preparación”.
La fuerza: una aliada clave para correr y para la vida
Más allá del rendimiento deportivo, el trabajo de fuerza cumple un rol central en la calidad de vida en general. No se trata solo de correr mejor, sino de moverse mejor hoy y también a largo plazo.
“La fuerza es clave para la vida”, aseguró Daniel García, y amplió que mantener una buena masa muscular, potencia y fuerza impacta directamente en la calidad de vida cotidiana. Según explicó, sostener esa estructura muscular con el paso del tiempo “hace que la calidad de vida sea mucho mejor, sobre todo a medida que uno va envejeciendo”, y ayuda a prevenir problemáticas frecuentes asociadas a la edad, como la sarcopenia.
En cuanto a la planificación semanal, el especialista detalló que, en líneas generales, suele organizar “dos días de gimnasio como mínimo, cuatro días de trabajo vinculados al running y la movilidad, y un día de descanso”. Sin embargo, aclaró que no se trata de una receta fija: cada plan debe adaptarse a los tiempos, horarios y posibilidades de cada persona.
Qué músculos priorizar en el gimnasio
Si bien es lógico que los corredores pongan el foco en las piernas, García remarcó que el trabajo de fuerza debe ser integral. “También es muy importante trabajar la zona media, el famoso core”, explicó, y destacó la importancia de equilibrar lo que denomina las dos cinturas: la pélvica (tren inferior) y la escapular (parte superior del cuerpo). “Si tengo bien trabajada la cintura escapular —brazos, hombros, espalda— voy a ser más eficiente al correr”, señaló.
En el caso específico del tren inferior, el preparador físico recomienda un trabajo completo que incluya tanto máquinas como ejercicios con peso libre. “Isquios, aductores, cuádriceps, gemelos y abductores son grupos que hay que trabajar de manera integral”, explicó. A eso se suman ejercicios más globales como sentadillas, estocadas, peso muerto y sus variantes, además de saltos, pliometría y trabajos de equilibrio.
Un punto clave que remarcó es el trabajo monopodal. “Es muy importante entrenar una pierna por vez”, sostuvo, ya que ese tipo de ejercicios permite detectar y corregir desequilibrios entre un lado y otro del cuerpo. “No es lo mismo hacer un ejercicio con ambas piernas que levantar peso de manera unilateral: ahí se nota claramente cuál está más fuerte y cuál necesita más trabajo”.
Los errores más comunes de quienes se apuran a preparar 21k y 42k
Hay errores que se repiten mucho entre quienes se lanzan a preparar una media maratón o una maratón completa sin la base necesaria. Es algo que se ve en cada carrera y que también aparece con frecuencia en los entrenamientos. “Esto lo veo cada vez que corro este tipo de distancias y se lo remarco constantemente a mis alumnos”, señala Daniel García.
El principal problema, y el más frecuente, son las lesiones. “En primer lugar pondría las lesiones”, afirma. En segundo lugar aparece una consecuencia menos física pero igual de importante: “el mal gusto que se llevan por no prepararse bien se ve muy a menudo”, remarca.
La falta de preparación suele ser evidente incluso desde los primeros kilómetros. En una media maratón, por ejemplo, es común detectar corredores que ya a los 5K están completamente agotados. “Vos te das cuenta cuando alguien corre una media maratón poco preparado: a los cinco kilómetros ya está medio arrastrándose. Imaginate lo que le espera con todo lo que le falta por delante”, explica. En la maratón ocurre algo similar: a los 10 o 15 kilómetros, algunos corredores ya muestran señales claras de desgaste extremo.
En esos casos, el cuerpo actúa como un límite natural. Cuando no hay una preparación adecuada, aparecen las señales de alerta: calambres, contracturas, desgarros u otras molestias que obligan a bajar el ritmo o directamente a abandonar. “El cuerpo mismo se encarga de frenarte”, advierte García, y aclara que esas manifestaciones son evidencias claras de haber subestimado la distancia.
La consecuencia final muchas veces va más allá del resultado deportivo. Sobre todo en quienes debutan, esa mala experiencia puede generar rechazo hacia la actividad. “Terminan diciendo ‘correr es lo peor que podés hacer en la vida’”, señala. Sin embargo, esa percepción no tiene que ver con el running en sí, sino con una planificación deficiente. En la mayoría de los casos, el problema no es la distancia, sino haber llegado a ella sin la preparación necesaria.
Consejos para correr una media maratón o una maratón
De cara a quienes se plantean el desafío, el consejo es claro: siempre empezar de menor a mayor. La progresión es clave tanto para la media maratón como para la maratón completa. Según explica Daniel García, “una vez que yo pude cumplir con la media maratón, recién ahí es cuando tengo que apuntar a la maratón”, ya que no se trata solo de sumar kilómetros.
La diferencia entre ambas distancias no es únicamente numérica. “La planificación es totalmente diferente: cambian las distancias, los entrenamientos y los volúmenes de carga que se manejan”, remarca. Por eso, intentar saltear etapas suele convertirse en un error que se paga caro, ya sea con lesiones o con una mala experiencia el día de la carrera.
En ese sentido, la recomendación es avanzar paso a paso, sin apurarse. Empezar por distancias más cortas, ganar rodaje, sumar experiencia y, recién después, pensar en objetivos más ambiciosos. “Ir de a poquito, ir agarrándole gustito, ir como enamorándose de esta linda actividad que es correr”, resume.
El proceso, más que el resultado inmediato, es parte fundamental del desafío. La clave está en disfrutar el camino, sostener la motivación y permitir que el objetivo se concrete de manera natural, con una preparación acorde y realista.
