Mayores de 50 activos: los ejercicios ideales para envejecer con salud y conservar la autonomía en la tercera edad
Al llegar a los 50, el entrenamiento de fuerza se vuelve aún más importante, ya que la pérdida muscular suele acelerarse de manera progresiva, aumentando el riesgo de fracturas y lesiones.
Aunque caminar, nadar o andar en bicicleta son actividades muy elegidas por los mayores de 50, la realidad es que por sí solas no alcanzan. Está comprobado que el entrenamiento de fuerza es sinónimo de calidad de vida y autonomía: quienes lo practican tienen menos probabilidades de necesitar un andador o una silla de ruedas en la vejez.
La pérdida de masa muscular y su relación con los huesos
A partir de los 30 años comienza la pérdida de masa muscular, fundamental para proteger los huesos. Por eso, desde esa edad resulta clave incorporar ejercicios de fuerza. La regla es simple: músculos fuertes igual a huesos más fuertes.
Al llegar a los 50, este tipo de entrenamiento se vuelve aún más importante, ya que la pérdida muscular suele acelerarse de manera progresiva, aumentando el riesgo de fracturas y lesiones. Esto es especialmente relevante para adultos mayores y mujeres cerca de la menopausia, etapas en las que se observa una degradación del tejido muscular y óseo.
Levantamiento de peso: cómo y dónde hacerlo
El levantamiento de peso es clave para mantener la fuerza y la densidad ósea. Se puede practicar tanto en un gimnasio como en casa, siempre con los elementos adecuados y respetando la técnica correcta.
Entre los ejercicios con mayores beneficios se encuentran:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Trabajo de músculos de manera aislada, como bíceps, tríceps y gemelos, todos con carga de peso.
- Planchas
Sin embargo, estos ejercicios deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Por ejemplo, quienes tienen problemas de rodillas pueden optar por sentadillas a un cajón o no bajar tanto para evitar molestias.
Por esta razón, siempre es recomendable contar con la supervisión de un profesional de la salud, que pueda ajustar la técnica y la carga de manera segura y acorde a las necesidades individuales.
Cuánto peso levantar
En ejercicios como la sentadilla o el peso muerto, se recomienda trabajar con aproximadamente el 60% del peso corporal, lo que proporciona un estímulo efectivo para fortalecer los huesos.
Por ejemplo, una persona que pesa 60 kg debería levantar unos 35 kg en los ejercicios indicados, logrando así un beneficio real para el cuerpo y la salud ósea.
Rutina de ejercicios ideal para mayores de 50
1- Calentamiento (5-10 minutos)
- Marcha en el lugar o caminata ligera dentro de la casa.
- Movilidad articular: círculos con hombros, muñecas, tobillos y cadera.
2- Piernas y glúteos
- Sentadillas a un cajón o silla: 3 series de 10-12 repeticiones (sentarse y levantarse suavemente, sin ir demasiado profundo si hay problemas de rodilla)
- Elevación de talones de pie (gemelos): 3 series de 12-15 repeticiones
- Puente de glúteos (acostado boca arriba, levantar cadera): 3 series de 12-15 repeticiones
3- Espalda y core
- Peso muerto con botella o mochila: 3 series de 10-12 repeticiones (mantener espalda recta, doblar caderas y levantar el objeto)
- Plancha alta apoyado en una silla (acostado boca abajo, levantar brazos y quedar en posición de plancha): 3 series de 20″
4- Brazos y hombros
- Bíceps con botellas de agua: 3 series de 12 repeticiones
- Tríceps en silla (apoyar manos y levantar cadera suavemente): 2 series de 10-12 repeticiones
- Elevaciones laterales de hombro con botellas: 3 series de 10-12 repeticiones
5- Estiramiento y vuelta a la calma (5 minutos)
- Estiramiento de piernas, brazos y espalda
- Respiración profunda y relajación
Es importante aclarar que estos ejercicios, a excepción de la plancha, deben realizarse con algún tipo de carga, ya sea con mancuernas o elementos caseros como botellas de agua. Con el paso del tiempo, y a medida que el cuerpo se adapta, se pueden sumar más repeticiones, más series y mayor peso, siempre respetando la técnica y las sensaciones del cuerpo.
