Fitness después de los 40: la rutina de fuerza para fortalecer la zona lumbar y evitar dolores de espalda
Con ejercicios sencillos y adaptables, es posible fortalecer la zona lumbar y reducir las molestias más frecuentes a partir de esta etapa de la vida. Claves para comenzar a entrenar la espalda de forma segura y progresiva.
Casi todas las personas experimentan dolor lumbar, también conocido como lumbalgia, en algún momento de su vida. Si bien puede aparecer a cualquier edad, incluso en niños y adolescentes, la mayor cantidad de casos se registra entre los 50 y 55 años, y afecta con mayor frecuencia a las mujeres que a los hombres, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Existen diversas estrategias para aliviar los síntomas y prevenir la lumbalgia, y la OMS destaca en primer lugar la importancia de la actividad física. En ese sentido, contar con una rutina de fuerza sencilla y adaptable puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida, independientemente de la edad.
Ejercicios básicos, correctamente adaptados, contribuyen a mejorar el bienestar general y a mantener la motivación, incluso en personas que presentan molestias físicas o limitaciones previas. Para sostener la práctica de actividad física en el tiempo, resulta fundamental elegir movimientos acordes a cada etapa y condición, lo que permite construir hábitos más duraderos y una vida activa a largo plazo.
Cómo tener una espalda saludable y reducir molestias lumbares
“La zona lumbar es el soporte principal del cuerpo. Mantenerla fuerte y flexible ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la calidad de vida”, explica el Dr. Diego Contreras Salazar, cirujano de columna, a través de su cuenta de Instagram (@columna.temuco).
Entre los ejercicios específicos para cuidar la espalda baja, se destacan el puente de glúteos y la plancha. Además, el especialista aclara que es fundamental realizarlos con una técnica correcta y sin dolor. En caso de que aparezcan molestias persistentes, recomienda consultar con un profesional de la salud.
Rutina completa para prevenir el dolor de espalda
A los dos movimientos mencionados anteriormente se suman cuatro más, conformando un circuito de seis ejercicios clásicos, funcionales y altamente efectivos para fortalecer la zona lumbar y el core.
El primero es el puente de glúteos, con tres series de 12 repeticiones. Este ejercicio fortalece los glúteos y la zona lumbar. Se realiza acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, elevando la cadera mientras se contraen los glúteos. Estudios recientes destacan su eficacia para estabilizar la región lumbopélvica.
La rutina continúa con plancha, en cuatro series de entre 20 y 30 segundos. Es ideal para fortalecer el core y los músculos estabilizadores del tronco. El cuerpo debe mantenerse alineado, apoyando ambos antebrazos y pies.
Le sigue el bird dog, con tres series de 10 repeticiones por lado. Desde la posición de cuadrupedia, se extiende un brazo y la pierna contraria, favoreciendo la coordinación y la estabilidad del core. Investigaciones lo señalan como uno de los ejercicios más seguros y eficaces para prevenir y tratar el dolor lumbar.
Luego se incorpora la extensión de cadera, en tres series de 12 repeticiones, que refuerza los extensores lumbares. Se realiza boca abajo, elevando brazos y piernas de forma controlada, manteniendo el cuello en posición neutra.
La sentadilla goblet se ejecuta con una mancuerna o kettlebell ligera, en tres series de 10 repeticiones. Trabaja piernas, glúteos y zona media, manteniendo el peso cerca del pecho, la espalda recta y los talones apoyados en el suelo. Es una variante recomendada por su seguridad y buen control postural.
Por último, el peso muerto, también en tres series de 10 repeticiones, pone el foco en la cadena posterior. Se realiza llevando las caderas hacia atrás mientras las pesas descienden a lo largo de las piernas, siempre con la columna alineada. Este ejercicio se asocia a mejoras en la fuerza de glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
Recomendaciones clave antes de empezar
Los especialistas aconsejan calentar bien, evitar cargas elevadas cuando hay molestias lumbares y trabajar con recorridos de movimiento controlados. La progresión debe ser gradual y solo avanzar si la zona responde bien.
Ajustar la intensidad al nivel individual es fundamental: se puede comenzar con menos repeticiones e ir aumentando a medida que mejora la fuerza y la estabilidad.
