Recomendada por expertos: la dieta que puede reducir hasta un 40% el riesgo de padecer Alzheimer
Los especialistas revelan qué alimentos fortalecen el cerebro, qué nutrientes no pueden faltar y por qué la dieta MIND es clave para prevenir el deterioro cognitivo.
Una alimentación equilibrada, combinada con ejercicio físico y estimulación intelectual, puede convertirse en una de las herramientas más eficaces para proteger la memoria y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Así lo sostiene un análisis difundido por Santé Magazine, respaldado por especialistas en salud cerebral.
El doctor Olivier de Ladoucette, psiquiatra, geriatra y presidente de la fundación Recherche Alzheimer, advierte que no existen fórmulas mágicas para potenciar la memoria de manera inmediata. Sin embargo, enfatiza que la prevención es clave. Adoptar hábitos saludables sostenidos en el tiempo puede influir de manera positiva en la química cerebral y retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento.
Omega-3: el nutriente estrella para el cerebro
Entre los componentes esenciales para la salud cerebral se destacan los ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes, presentes en pescados grasos como salmón, sardina, caballa y arenque, ayudan a mantener la estructura de las neuronas y a reducir procesos inflamatorios.
Los especialistas recomiendan consumir pescado entre dos y tres veces por semana. También aconsejan incorporar aceites vegetales como el de colza, nuez o linaza, debido a su efecto antiinflamatorio y su participación en la formación de nuevas neuronas.
Vitaminas que protegen la memoria
Las vitaminas del complejo B, especialmente B6, B9 (folato) y B12, cumplen un rol fundamental en la función cognitiva. Se encuentran en cereales integrales, hígado, carnes, pescados, frutos secos y verduras de hoja verde. Su déficit puede provocar alteraciones neurológicas significativas.
Por su parte, la vitamina D, sintetizada principalmente por la exposición al sol y presente en menor medida en pescados grasos y huevos, contribuye a la protección neuronal y reduce la inflamación en el hipocampo, región cerebral clave para la memoria.
Antioxidantes y plasticidad cerebral
El estrés oxidativo es uno de los factores vinculados al envejecimiento cerebral. En este sentido, los antioxidantes presentes en frutas, verduras, aceite de oliva, cacao, café y té cumplen una función protectora.
“Los carotenoides, precursores de los retinoides, serían moléculas clave de la plasticidad sináptica cerebral”, precisa De Ladoucette. Además, los polifenoles y los compuestos del aceite de oliva y las nueces se asocian con mecanismos de neuroprotección.
Dieta MIND: el modelo que recomiendan los expertos
Dentro de los patrones alimentarios más estudiados se encuentra la dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), desarrollada en la Universidad Rush por la doctora Clare Morris.
Este modelo combina principios de la dieta mediterránea y la dieta DASH, priorizando alimentos ricos en antioxidantes, fibra y omega-3. Se destaca especialmente el consumo de verduras de hoja verde, como espinaca, brócoli o col rizada, y bayas, por su alto contenido en compuestos bioactivos.
Sin embargo, la alimentación no actúa sola. El ejercicio aeróbico regular (caminar a paso rápido, correr, nadar o andar en bicicleta) puede disminuir entre un 30% y un 40% el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas.
La actividad física mejora el flujo sanguíneo cerebral, mantiene la elasticidad vascular y favorece la liberación de endorfinas, reduciendo el estrés y fortaleciendo el bienestar emocional.
Estimulación mental y vida social: las claves para la reserva cognitiva
Los expertos coinciden en que la protección de la memoria también depende de la estimulación intelectual constante. Leer, realizar crucigramas, aprender nuevas habilidades, tocar un instrumento o desarrollar actividades creativas fortalece la denominada “reserva cognitiva”.
Mantener una vida social activa y garantizar un descanso adecuado completan el conjunto de factores protectores. En definitiva, el cuidado de la memoria no depende de soluciones rápidas, sino de la constancia. Alimentación saludable, movimiento diario y estimulación mental forman el trípode esencial para mantener el cerebro activo y funcional a lo largo de los años.
