Fitness después de los 50: la “caminata del granjero”, el ejercicio perfecto para la tercera edad
Una rutina sencilla, accesible y sorprendentemente efectiva está ganando terreno entre quienes buscan mejorar fuerza, estabilidad y postura. La “caminata del granjero” —un movimiento tan cotidiano como cargar bolsas— suma cada vez más adeptos y es recomendada por especialistas por su impacto integral en el cuerpo.
Mantenerse en forma puede ser una tarea compleja. A medida que pasan los años, las responsabilidades aumentan y el tiempo libre, así como también el entusiasmo para realizar deporte, decrecen. Frente a esto, una nueva moda, que es furor dentro del mundo fit, se convirtió en la alternativa ideal para que adultos de la tercera edad puedan realizar actividad física.
Se trata de la “Caminata del Granjero”, un ejercicio apto para cualquier persona que, además, forma parte de la actividad cotidiana. Cada vez que hay que cargar bolsas, bidones o se van a hacer las compras, se cumple con este ejercicio.
Qué es la caminata del granjero
La Farmer’s Walk, así es su nombre en inglés, es un ejercicio que combina fuerza, equilibrio y resistencia con el objetivo de caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano.
El nombre remite a la postura de los trabajadores agrícolas que llevan en sus manos objetos pesados como baldes, herramientas o productos mientras caminan largas distancias. Su llegada al mundo del gimnasio y el entrenamiento popularizó esta denominación y se utiliza para describir un ejercicio específico.
Puede hacerse en cualquier lugar, incluso en el patio o un pasillo. Para hacerlo, solo se necesitan mancuernas, pesas rusas o elemento pesado.
Dan John, un atleta estadounidense y entrenador con más de 30 años de experiencia, autor de varios libros sobre fitness, es uno de los principales promotores del deporte. “La carga pesada hace más para expandir las cualidades atléticas que cualquier otra cosa que haya intentado en mi carrera como entrenador y atleta”, aseguró el deportista
A su vez, aseguró que “si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento, sería el farmer walk’s. No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa”.
Otro férreo defensor del ejercicio es Stuart McGill, fisioterapeuta e investigador dedicado a estudiar cómo funciona la columna vertebral. El especialista ha denominado a la caminata del granjero como una verdadera “plancha en movimiento”, reafirmando su efecto en el desarrollo de la fuerza y la estabilidad del core.
Julieta Coronado, médica deportóloga, reconoció que su éxito radica en que es un ejercicio simple, versátil y útil, con muchas variaciones. Destacó las diferentes partes positivas de la actividad: la estabilización central, la fijación de la cintura escapular para sostener el peso y el proceso de agarre y transporte.
Paso a paso, cómo hacer la caminata del granjero
- Seleccionar la carga: elegir dos pesos iguales que sean desafiantes pero manejables.
- Primera posición: Pararse con los dos pies separados al ancho de hombros, colocar los pesos en cada mano, manteniendo una postura derecha, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
- Grip: Agarrar firmemente los pesos con una empuñadura neutral, con las palmas mirando al cuerpo
- Iniciar la caminata: Con la postura erguida, el peso levantado y evitando inclinarse hacia adelante o atrás, comenzar a dar pasos. Los hombros deben estar alineados y la mirada al horizonte
- Duración y distancia: Los plazos y la distancia dependen de la capacidad física de cada individuo. Arrancar caminando 30 segundos o un minuto puede ser un buen arranque.
- Fin de la caminata: Soltar los pesos de manera pausada y manteniendo el control. Se descansa y se vuelve a repetir el proceso cuantas veces se indique.
Cabe destacar que, en cualquier caso, duda, o dolor, lo mejor es consultar con un especialista o el médico de cabecera.
Qué efectos tiene hacer la Caminata del Granjero, según especialistas
Julieta Coronado, médica deportóloga de la UBA (M.N. 171616), detalla que al realizar esta activdad se ejercitan:
- Los grupos musculares del tren superior (trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca)
- La musculatura del core, con el fin de mantener la estabilidad del tronco
- Los músculos del tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos)
“Además, involucra la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre. Es un ejercicio de cuerpo entero que integra la postura, el control motor y la resistencia bajo carga, siendo también funcional, es decir, que es un movimiento que hacemos en la vida cotidiana", desarrolla Coronado.
Hacerlo diariamente entrena el control del cuerpo y mejora la resistencia postural para movimientos de la vida cotidiana como caminar, cargar bolsas o alzar un bebé.
Cómo hacer correctamente la caminata del granjero
Si bien es un ejercicio relativamente sencillo y apto para todo el mundo, esta es una lista de los errores más comunes al completarlo:
- Inclinar el torso hacia adelante o hacia un lado
- Elevar los hombros (encogimiento cervical) por falta de control escapular
- Balancear demasiado los brazos o el tronco
- Tener un agarre débil o perder la alineación de muñecas
- Caminar apurado, sin control ni enfoque en el movimiento
