El entrenador de Antonela Roccuzzo reveló cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos
Una selección avalada por el fundador de Glute Lab, detalla cuáles son los ejercicios más efectivos para fortalecer y desarrollar los glúteos con resultados visibles y sostenibles.
El entrenamiento de glúteos es uno de los más elegidos por muchas mujeres, pero su importancia va mucho más allá de lo estético. Trabajar esta zona es clave para ganar fuerza, mejorar el equilibrio y potenciar el rendimiento físico.
Desarrollar glúteos fuertes ayuda a prevenir lesiones, favorece una mejor postura y aporta estabilidad tanto en movimientos cotidianos como deportivos. Es salud y funcionalidad, además de un impulso para la autoestima.
Para quienes buscan combinar bienestar y estética, la buena noticia es que este músculo puede crecer: con los ejercicios adecuados y constancia, los cambios comienzan a notarse en pocos meses. En ese marco, Bret Contreras, quien fue entrenador de Antonela Roccuzzo, reveló cuáles son sus ejercicios preferidos para desarrollar al máximo esta zona.
¿Por qué es importante entrenar glúteos?
Trabajar los glúteos dentro de las rutinas de tren inferior es fundamental porque son músculos clave para la estabilidad y la fuerza del cuerpo en general. La vieja idea de que los hombres deben concentrarse solo en tren superior quedó atrás: hoy se entiende que un físico equilibrado requiere dedicar tiempo también a piernas y cadera. Esto no solo mejora la apariencia, sino que evita desbalances y aporta mayor funcionalidad.
Fortalecer los glúteos ofrece beneficios que van mucho más allá de lo estético. Ganar fuerza en esta zona mejora el desempeño en el gimnasio y en deportes como correr o jugar al pádel, favorece una mejor postura y puede reducir molestias en la zona lumbar, siempre que los ejercicios se realicen con buena técnica y variedad de movimientos.
Los ejercicios que no pueden faltar en la rutina de gluteos
Bret Contreras, preparador físico y creador del Barbell Hip Thrust, es uno de los referentes mundiales en entrenamiento de glúteos. Fundador de Glute Lab, centro al que asistió Antonela Roccuzzo, suele compartir rutinas específicas para desarrollar fuerza y masa muscular en esta zona.
Entre sus recomendaciones, destaca siete ejercicios clave que no deberían faltar en una planificación semanal. Eso sí: no sugiere hacerlos todos juntos. Su propuesta es dividirlos en dos jornadas y realizar cuatro movimientos bien ejecutados por sesión, priorizando técnica, intensidad y progresión antes que cantidad.
“El éxito deja pistas. Todas las mejores transformaciones incluyen: hip thrust, sentadillas, peso muerto rumano, estocada búlgara, step ups, hiperextensiones a 45 grados, patadas de glúteo y abducción de cadera sentado”, explica el experto.
Hip thrust
Se apoya la parte alta de la espalda en un banco y se eleva la cadera con peso sobre ella. Es uno de los movimientos más efectivos para activar y desarrollar el glúteo mayor.
Sentadillas
Con los pies apoyados al ancho de hombros, se flexionan rodillas y cadera como si uno fuera a sentarse. Trabaja glúteos, cuádriceps y core, y mejora la fuerza general del tren inferior.
Peso muerto rumano
Con barra o mancuernas, se baja el peso deslizando por los muslos mientras se lleva la cadera hacia atrás y se mantienen las piernas apenas flexionadas. Enfatiza glúteos e isquiotibiales.
Estocada búlgara
Una pierna se apoya detrás en un banco y la otra queda adelante soportando el peso. Es excelente para trabajar glúteos de forma unilateral y mejorar el equilibrio.
Step ups
Consiste en subir a un banco o cajón con una pierna y luego bajar de forma controlada. Activa glúteos y piernas, y ayuda a ganar potencia y estabilidad.
Hiperextensiones a 45 grados
Se realizan en el banco inclinado, bajando el torso y extendiéndolo luego con foco en los glúteos. Si se ejecuta correctamente, fortalece la cadena posterior.
Patada de glúteo
En polea o en el suelo, se lleva la pierna hacia atrás contrayendo el glúteo. Es un ejercicio más aislado, ideal para finalizar la rutina.}
Abducción de cadera sentado
En máquina, se separan las piernas contra resistencia. Trabaja el glúteo medio, clave para la estabilidad de la pelvis y la prevención de lesiones.
Cómo progresar y evitar lesiones
Para progresar de forma segura y eficaz, los especialistas coinciden en que la técnica debe estar por encima de la cantidad. Lo fundamental es realizar cada repetición con buena ejecución y aumentar el peso de manera progresiva, en lugar de acumular ejercicios sin una estrategia clara.
Perfeccionar los movimientos y mantener la constancia permite obtener resultados más sólidos y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de lesiones.
Además, contar con una planificación adecuada y la supervisión de un profesional es clave para entrenar con seguridad, corregir errores a tiempo y adaptar la rutina a los objetivos y necesidades de cada persona.
