Después de los 50: el fruto seco que ayuda a cuidar los músculos y frenar la sarcopenia, recomendado por expertos
A partir de los 30 años comienza la pérdida de músculo, pero una dieta adecuada puede reducir su impacto a largo plazo. Rico en fibra, antioxidantes y minerales, consumir este fruto seco contribuye a mantener la fuerza y la salud muscular.
Con el paso de los años, el cuerpo humano atraviesa cambios naturales que afectan la fuerza, la movilidad y la masa muscular. Uno de los procesos más frecuentes es la sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida progresiva de músculo que puede impactar de manera directa en la calidad de vida, especialmente a partir de los 50 años.
Sin embargo, especialistas coinciden en que ciertos hábitos pueden ayudar a retrasar sus efectos, entre ellos una alimentación adecuada que incluya alimentos clave.
Aunque suele asociarse con la vejez, la pérdida de masa muscular comienza mucho antes de lo que se cree. De acuerdo con un artículo publicado por la Secretaría de Salud, este proceso se inicia alrededor de los 30 años y progresa de forma gradual, influenciado por factores como la alimentación, el nivel de actividad física y los cambios hormonales.
“Se empieza a perder entre un 3 y 8% de la masa muscular por cada década de vida“, se lee. Frente a este escenario, la prevención resulta fundamental. Mantener una dieta rica en proteínas y realizar ejercicio de manera regular, especialmente entrenamiento de fuerza o resistencia, son dos de las estrategias más efectivas para conservar la masa muscular y la autonomía física a largo plazo.
“Si bien, la sarcopenia afecta a casi todos los adultos mayores, es importante considerar la alimentación y la actividad física como las principales medidas que contribuyen a un menor impacto de este padecimiento. Se ha observado que la alimentación es fundamental para aportar las proteínas necesarias para la formación de músculo mientras que la actividad física en especial, la de resistencia, promueve el desarrollo de masa muscular”, informó la Secretaría de Salud.
El fruto seco que puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular
En este contexto, además de las proteínas de origen animal o vegetal, ciertos alimentos naturales pueden potenciar los resultados. Uno de ellos es la ciruela pasa, un fruto seco que concentra múltiples beneficios para el organismo y que puede incorporarse fácilmente a la dieta diaria.
La ciruela pasa es reconocida por su alto contenido de fibra soluble y sorbitol, un azúcar natural que favorece el tránsito intestinal y contribuye a una digestión saludable. Pero sus beneficios van más allá: también aporta vitamina K, magnesio y boro, nutrientes esenciales para la formación y el mantenimiento de huesos fuertes, lo que ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis, estrechamente vinculada al envejecimiento.
Además, contiene polifenoles, compuestos antioxidantes que combaten el estrés oxidativo celular. Este efecto resulta clave para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y frenar el envejecimiento prematuro, dos factores que inciden directamente en la salud muscular y general.
Incorporar ciruela pasa a la alimentación diaria es sencillo y versátil. Puede utilizarse como endulzante natural en batidos, especialmente aquellos que incluyen proteína o están orientados a aumentar la masa muscular. También es posible sumarla a preparaciones de pan de avena, como cobertura dulce para el desayuno o la merienda.
Otra alternativa es integrarla en platos salados: combina bien con carnes como cordero, res o cerdo, y puede utilizarse para preparar salsas que acompañen fuentes de proteína animal. Incluso permite elaborar mermeladas caseras sin azúcar, ideales para el desayuno o la cena.
Adoptar una alimentación equilibrada, sumar actividad física regular y elegir alimentos con alto valor nutricional como la ciruela pasa puede marcar la diferencia a la hora de preservar la masa muscular, mantener la movilidad y mejorar la calidad de vida con el paso del tiempo.
