El ejercicio clave que supera a la caminata y previene caídas en mayores de 65 años
La actividad física en mayores de 65 años es importante para prevenir caídas que desmejoren la salud. Más allá de caminatas y hacer bicicleta, he aquí un ejercicio diferente pero necesario.
El ejercicio en personas mayores de 65 años es clave para mejorar la agilidad y estabilidad. Hacer gimnasia puede prevenir caídas, según los expertos, ya que permite recuperar tono muscular y prevenir la ralentización de reflejos que incrementan el riesgo de accidentes domésticos de manera considerable.
Las actividades más consideradas son andar en bicicleta o caminar, pero se dejan de lado otras que favorecen el desarrollo motriz y son vitales para entrenar que el cuerpo responda a la gravedad y los cambios de dirección.
Prevención de caídas: el ejercicio de gimnasia que más fortalece el equilibrio en mayores de 65 años
La herramienta más útil y sencilla de realizar para mejorar la estabilidad en mayores de 65 años es el balanceo lateral. Permite controlar el centro de gravedad de mejor manera, algo que resulta fundamental para evitar caídas inesperadas al girar o esquivar obstáculos.
De esta forma, el cuerpo reaprende el modo de estabilizarse lateralmente, fortaleciendo los músculos que sostienen la postura sin necesidad de maquinaria compleja.
Los especialistas de los centros Stima, principalmente fisioterapeutas y neuropsicólogos, explican que realizar este ejercicio es algo accesible para cualquier principiante en la gimnasia. El sujeto debe pararse con los pies separados al ancho de sus hombros, no levantar las plantas del suelo, desplazar el peso del cuerpo hacia un lado de forma pausada y mantener la estabilidad unos segundos. Recomiendan realizar entre 10 y 15 repeticiones para que la memoria muscular funcione mejor.
Otras actividades que potencian la movilidad
Además del tambaleo, existen otras actividades que pueden incorporarse a la rutina. El fisioterapeuta Joseph Davis, de Banner Health, explica que el equilibrio requiere constancia, por lo que cualquier postura que genere un leve balanceo —siempre de forma controlada— ayuda al sistema nervioso a recalibrarse. Además, recomienda:
- Mantenerse apoyado en una sola pierna mientras se llevan a cabo actividades diarias como lavarse los dientes o preparar comida.
- Hacer caminatas colocando el talón justo delante de la punta del otro pie, siguiendo una línea recta imaginaria.
- Ejercitar el tai chi, una práctica que integra movimientos pausados, transferencias de peso y pasos controlados.
- Realizar toques con la punta del pie o hacer sentadillas asistidas con una silla durante las pausas al ver televisión.
Estas actividades alteran la habilidad del cuerpo para ajustarse a su posición en el espacio. El propósito principal de estos ejercicios es que la persona se sienta confiada y con menor nivel de inquietud al moverse de manera autónoma en su entorno.
Razones para entrenar el equilibrio después de los 60 años
Es fundamental entrenar el equilibrio después de los 60 años por cuestiones de la visión, la flexibilidad de las articulaciones y los trastornos del oído interno que se dificultan con la edad. Banner Health explica que la única forma de mejorar la estabilidad es someter al cuerpo a situaciones controladas de desequilibrio.
“No existe ningún ejercicio perfecto, pero si encuentra una posición que le haga tambalear y se esfuerza por mantener el equilibrio durante 30 segundos sin sujetarse a nada, es un comienzo fácil y eficaz”, sentenció Davis.
Por otro lado, una persona que haya sufrido más de tres tropiezos en un año o que utilice las paredes para apoyarse al caminar por su casa, debe consultar con un médico antes de realizar cualquier actividad.
La seguridad durante el ejercicio es absolutamente necesaria, mayor aún en personas mayores de 65 años, ya que se debe entrenar sobre una superficie estable y plana y tener cerca una silla resistente o encimera para agarrarse en caso de necesidad. Además, para aumentar la seguridad en la previa, es necesario eliminar cables sueltos y asegurar buena iluminación en la habitación.
“Si le preocupa su equilibrio y siente que limita su capacidad para cuidar de sí mismo o la libertad que tiene para caminar y moverse, la fisioterapia y el entrenamiento del equilibrio pueden ayudar”, finaliza Davis.
