No alcanza con hervirlas: la forma correcta de cocinar las lentejas para aprovechar mejor su hierro
Las lentejas son una excelente fuente de proteínas, fibra y minerales esenciales, pero no todos sus nutrientes se absorben de igual manera. Durante la cocción, este alimento puede perder parte de su valor nutricional si no se preparan correctamente, sobre todo en lo que respecta al hierro, un mineral clave para la salud.
La complementación, una regla imprescindible para aprovechar el hierro
El nutricionista Jaume Giménez destaca que 100 gramos de lentejas secas aportan alrededor de 25 gramos de proteínas vegetales, junto con fibra, folato (vitamina B9), vitaminas del complejo B y 7,1 mg de hierro. Aunque este hierro proviene de fuentes vegetales, que el cuerpo absorbe con menor eficiencia, es posible potenciar su aprovechamiento.
Para lograrlo, Giménez recomienda combinar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C —como kiwi, naranja, pimiento rojo o limón—, ya que esta vitamina puede triplicar la absorción del hierro. Por ejemplo, agregar un poco de jugo de limón a un guiso de lentejas puede marcar una gran diferencia.
En cuanto a la frecuencia, se aconseja consumir legumbres al menos tres veces por semana para adultos con actividad física moderada. Una porción típica de lentejas secas ronda los 80 gramos, que al cocinarse equivalen a unos 200 gramos.
Además, no es necesario limitar su consumo solo a guisos. Las lentejas son muy versátiles y pueden incorporarse en ensaladas tibias, hamburguesas vegetales, pastas, rellenos o croquetas, lo que facilita incluirlas en la dieta diaria de manera sabrosa y saludable.
Tres ideas para consumir lentejas
- Ensalada tibia de lentejas con verduras asadas: cocinar lentejas y combinar con zapallitos, pimientos y cebolla asados. Agregar aceite de oliva, limón, sal y pimienta para un plato fresco y nutritivo.
- Hamburguesas vegetales de lentejas: triturar lentejas cocidas con cebolla, ajo, pan rallado y especias. Formar hamburguesas y cocinar a la plancha o al horno. Una opción saludable y deliciosa para cualquier comida.
- Lentejas con arroz y verduras salteadas: combinar lentejas cocidas con arroz integral y saltear verduras como zanahoria, calabaza y cebolla. Agregar salsa de soja o tus especias favoritas para un plato completo y sabroso.
