Nutrientes esenciales después de los 60: cuáles no deben faltar y por qué es clave su suplementación
Tener más de 60 años implica una etapa de la vida en la que la nutrición adquiere un rol protagónico. Con el envejecimiento, el organismo experimenta cambios que afectan la absorción de vitaminas y minerales esenciales, lo que puede derivar en deficiencias nutricionales y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
Frente a este escenario, especialistas en nutrición insisten en la necesidad de realizar controles médicos regulares y adaptar la alimentación. En muchos casos, también se recomienda la suplementación.
Según un artículo publicado por EatingWell, el envejecimiento provoca una menor eficiencia en la absorción intestinal, además de alterar la producción de jugos gástricos. Estos factores dificultan que ciertos nutrientes se incorporen adecuadamente al organismo a través de la dieta habitual. A continuación, repasamos cinco nutrientes clave para esta etapa:
Vitamina D
La vitamina D es fundamental para mantener huesos fuertes, un sistema inmune eficaz y un corazón saludable. Sin embargo, a partir de los 60, la piel pierde capacidad para sintetizarla mediante la exposición al sol, y muchas personas mayores pasan menos tiempo al aire libre.
También podría interesarte
En ese sentido, el 50% de los adultos mayores presentan deficiencia de esta vitamina. Como su obtención por vía alimentaria es limitada, y la exposición solar excesiva puede ser riesgosa, se suele recomendar suplementación, siempre bajo supervisión médica.
Vitamina B12
Con el paso de los años, el estómago produce menos ácido clorhídrico, lo cual afecta la absorción de vitamina B12, un nutriente crucial para la función cognitiva, la producción de glóbulos rojos y el sistema nervioso.
Su deficiencia puede causar fatiga, pérdida de memoria y daños neurológicos, por lo que se recomienda hacer controles periódicos y, si es necesario, recurrir a suplementos.
Ácidos grasos omega-3
Los omega-3, especialmente los EPA y DHA presentes en el pescado azul, ayudan a proteger el corazón y el cerebro. Diversos estudios han demostrado que su suplementación puede retrasar el deterioro cognitivo y reducir la inflamación, clave en enfermedades articulares y cardiovasculares.
Ingerir al menos 2 gramos diarios de EPA y DHA combinados puede beneficiar significativamente la salud cerebral en adultos mayores. Para quienes no consumen pescado con regularidad, el suplemento es una herramienta útil.
Vitamina C
Este nutriente es conocido por su efecto en el sistema inmunológico, pero también favorece la cicatrización, la producción de colágeno y la elasticidad de la piel. Además, su poder antioxidante combate el estrés oxidativo, un factor asociado a enfermedades cardíacas, diabetes y deterioro neurológico.
La vitamina C es vital para múltiples aspectos de la salud en la tercera edad. Si bien muchas frutas y verduras la aportan, en algunos casos puede ser necesario complementarla.
Calcio
La pérdida de masa ósea se acelera con el envejecimiento, por lo que el calcio continúa siendo un mineral esencial. No solo previene fracturas y osteoporosis, sino que también contribuye al funcionamiento muscular, nervioso y cardíaco.
Se aconseja combinar el calcio con vitamina D o K2 para mejorar su absorción. La suplementación, bajo control profesional, es común en personas mayores con riesgo de debilidad ósea.
Más allá de los suplementos: hábitos que hacen la diferencia
Una buena nutrición no se limita a los suplementos. Mantenerse físicamente activo -en especial con ejercicios de fuerza- es crucial para conservar la movilidad, prevenir caídas y mantener la masa ósea.
También se recomienda una buena hidratación, el consumo adecuado de proteínas (presentes en carnes, huevos, lácteos y legumbres) y el fortalecimiento de los vínculos sociales, ya que el aislamiento impacta negativamente en la salud mental y cognitiva.
En definitiva, adaptarse a los cambios del cuerpo después de los 60 requiere atención, prevención y una mirada integral de la salud. Con una nutrición adecuada, acompañada de controles médicos y buenos hábitos, es posible envejecer con vitalidad y calidad de vida.
