No más hervida ni frita: cómo cocinar la calabaza para que no pierda sus nutrientes
La calabaza es una hortaliza deliciosa, llena de nutrientes y súper versátil que, entre varias opciones, puede acompañar carnes en forma de puré, servirse en rodajas al horno o sumarse en cubitos a una ensalada.
Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan incluir cinco porciones diarias de frutas y verduras de distintos tipos y colores, y este “tesoro naranja” forma parte de ese grupo. En cambio, alimentos como la papa, la batata, la mandioca o el choclo integran otra categoría dentro de la alimentación.
Pero así como la calabaza ofrece múltiples usos en la cocina, también admite varias formas de cocción: hervida, al vapor, frita o al horno. Y aunque todas son válidas, algunas técnicas son más recomendadas si el objetivo es conservar al máximo sus nutrientes.
La forma correcta de cocinar la calabaza para que no pierda los nutrientes, según Harvard
Desde el portal The Nutrition Source, que pertenece a la Harvard T.H. Chan School of Public Health, explican que cocinar en casa alimentos frescos o procesados puede generar pérdidas adicionales de nutrientes, ya sea por la acción del calor o porque se diluyen en el agua de cocción.
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Por eso, recomiendan optar por métodos como el microondas o la cocción al vapor, en lugar de hervir o freír. Estas técnicas permiten conservar mejor los nutrientes gracias a tiempos de cocción más breves y a un menor contacto con el agua.
Además, en el caso de la calabaza, se puede consumir la cáscara y se recomienda hacerlo, ya que aporta principalmente fibra, betacarotenos y antioxidantes, por lo que se aconseja lavar bien y cocinarla sin pelar.
Así, en apenas unos minutos es posible disfrutar una calabaza llena de nutrientes y con todos sus beneficios, ya que la cocción en microondas no supera los 10 minutos.
Cuál es la composición química de la calabaza
Tal como detalla SARA 2, la tabla de composición química de alimentos del Ministerio de Salud de la Argentina, cada 100 gramos de calabaza cruda aportan aproximadamente 40 kilocalorías, 9 gramos de carbohidratos y 1 gramo de proteínas.
Además, es una hortaliza rica en vitaminas y minerales: contiene betacarotenos, que son precursores de la vitamina A, y aporta vitamina C, vitaminas del complejo B, potasio, magnesio y una buena cantidad de fibra, especialmente cuando se consume con cáscara.
Estos nutrientes contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico, proteger la salud ocular y favorecer una correcta digestión, entre otros beneficios.
