Ni frita ni salteada: la mejor forma de cocinar la papa para aprovechar todos sus nutrientes
Durante años, este alimento fue demonizado por su alto contenido de carbohidratos, pero la realidad es que aporta un buen valor nutricional y, sobre todo, hidratos de carbono complejos que brindan energía sostenida.
La papa es uno de los alimentos más consumidos en el mundo y suele salvarnos muchas veces en las comidas gracias a su versatilidad y su precio. Si bien durante años fue demonizada por su alto contenido de carbohidratos, la realidad es que aporta un buen valor nutricional y, sobre todo, hidratos de carbono complejos que brindan energía sostenida.
Este alimento forma parte del grupo 2 de alimentos de las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), donde se la ubica junto al pan, las legumbres, los cereales y las pastas por su composición nutricional similar.
Según estas guías, este conjunto de alimentos aporta principalmente hidratos de carbono complejos y vitaminas del grupo B, nutrientes esenciales para obtener energía y mantener un buen funcionamiento del organismo.
Las recomendaciones indican consumir cuatro porciones diarias de este grupo. Esto puede equivaler a dos rebanadas de pan lactal, media taza de legumbres o cereales cocidos, media taza de pastas o una papa mediana.
La forma correcta de cocinar la papa para aprovechar todos sus nutrientes
Según explica el sitio Mejor con Salud, una de las formas más saludables de consumir papa es cocinándola con su cáscara, preferentemente al vapor, hervida o al horno.
La cáscara aporta una gran cantidad de nutrientes como vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio, magnesio y zinc, esenciales para fortalecer el sistema inmunológico y mantener la energía diaria.
Además, al ser un alimento que aporta carbohidratos, elevan la glucemia en sangre. Aun así, existen varias estrategias nutricionales que permiten modificar la respuesta glucémica del cuerpo después de comer. Estas herramientas no reemplazan una alimentación equilibrada ni un plan personalizado, pero sí pueden ser de gran ayuda.
Para evitar los picos de glucosa, la papa se debe cocinar al dente, ya que de esta forma tiene un índice glucémico (IG) menor que la papa pasada o muy cocida. Cuando la cocción es prolongada y con calor húmedo, el almidón se hidrata más, lo que facilita su digestión y provoca un aumento más rápido de la glucemia.
Además, si la papa se cocina y luego se enfría, su estructura química cambia: se forma almidón resistente, que requiere un proceso digestivo más lento y genera una subida de glucosa más gradual. Por eso, una buena estrategia es cocinar el arroz al dente, dejarlo enfriar y, si se quiere consumir caliente, recalentarlo en el microondas.
La nutricionista Samia Rhalem, del Medi-Spa del Royal Mansour Tamuda Bay, explicó que “hervir una papa ayuda a liberar parte de su almidón. Cuando se enfría, aumenta su contenido de almidón“. Este almidón resistente no se digiere en el intestino delgado, sino que llega hasta el intestino grueso, donde actúa como prebiótico al alimentar bacterias beneficiosas.
Gracias a este proceso, se favorece el equilibrio de la microbiota intestinal y se obtienen efectos antiinflamatorios, lo que contribuye al bienestar digestivo y metabólico.
En conclusión, la mejor manera de cocinar la papa para aprovechar todos sus beneficios es al vapor, hervida o al horno con cáscara, evitando que se pase y dejándola enfriar para luego recalentarla antes de comerla, o bien consumirla fría.
Referencias:
- Guías Alimentarias para la Población Argentina. Ministerio de Salud Argentina.
- D’Amato, M., & Pukas, S. (2023). Práctica de nutrición para una alimentación saludable.
- López, L. B., & Suárez, M. M. (2021). Fundamentos de nutrición normal. Editorial El Ateneo.
