Método 30-30-3: la regla nutricional que promete más energía, mejor digestión y un cuerpo tonificado
Esta fórmula se volvió viral en redes sociales tras ser difundido por la presentadora Mel Robbins y desarrollado por la médica nutricionista Amy Shah. La regla propone tres hábitos alimentarios simples que, según especialistas, pueden ayudar a mejorar la energía, la digestión y el bienestar general.
En un contexto donde las tendencias de bienestar y alimentación saludable se multiplican en redes sociales, una nueva fórmula numérica comenzó a ganar popularidad: el método 30-30-3, una regla nutricional simple que propone tres hábitos diarios para mejorar la energía, la digestión y el bienestar general.
La estrategia fue difundida ampliamente por la presentadora estadounidense Mel Robbins en su podcast, aunque la idea original pertenece a la médica especialista en nutrición Amy Shah.
La propuesta se resume en tres pautas fáciles de recordar:
- Consumir 30 gramos de proteínas en el desayuno.
- Alcanzar 30 gramos de fibra durante el día.
- Incluir 3 porciones diarias de alimentos probióticos.
Según sus promotores, esta combinación puede ayudar a mejorar la saciedad, estabilizar la energía y favorecer el funcionamiento del sistema digestivo.
¿Por qué las proteínas en el desayuno son clave?
Uno de los pilares del método es aumentar el consumo de proteínas en la primera comida del día. Para los especialistas, esta recomendación no es nueva, pero sí relevante, ya que muchas personas desayunan principalmente carbohidratos.
“Las proteínas en el desayuno mejoran la saciedad y reducen los antojos, especialmente los de azúcar y carbohidratos refinados. Estabilizan los niveles de azúcar en sangre, lo que puede reducir los bajones de energía a media mañana”, explicó el Dr. Shapiro a la revista Self.
A modo de ejemplo, un desayuno con dos huevos aporta aproximadamente 12 gramos de proteínas, una cifra que queda lejos de los 30 gramos que sugiere el método.
El rol de la fibra en la energía y la digestión
Otro punto central de la regla 30-30-3 es aumentar la ingesta de fibra hasta alcanzar alrededor de 30 gramos diarios. Este nutriente, presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, cumple un papel clave en la salud digestiva.
“Cuando las bacterias intestinales fermentan la fibra, producen ácidos grasos de cadena corta, asociados a una mejor salud metabólica, una reducción de la inflamación e incluso una mejora de la comunicación entre el intestino y el cerebro. Por eso, las personas que aumentan su consumo de fibra suelen notar una energía más estable, un mejor estado de ánimo y una mente más clara”, explicó la dietista Erin Jowett.
Diversos especialistas señalan que muchas personas consumen menos fibra de la recomendada, que se ubica entre 25 y 38 gramos por día.
Los probióticos y la salud intestinal
El tercer componente del método consiste en incorporar tres porciones diarias de alimentos probióticos, es decir, productos fermentados que aportan bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal.
Entre los más recomendados se encuentran el yogur natural, el kéfir, la kombucha y el chucrut. Sin embargo, los especialistas advierten que los suplementos probióticos no deben considerarse una solución milagrosa. “Son un apoyo, no un tratamiento”, afirmó Erin Jowett.
Más que una dieta estricta, el método 30-30-3 funciona como una regla mnemotécnica que ayuda a recordar tres hábitos alimentarios importantes: priorizar proteínas por la mañana, aumentar la fibra diaria y sumar alimentos fermentados.
Aunque no se trata de una fórmula mágica, los expertos coinciden en que seguir estos principios puede contribuir a mejorar la calidad de la alimentación y, en consecuencia, el bienestar general.
