Ni hervido ni salteado: la forma correcta de cocinar el arroz para no elevar la glucosa en sangre
El arroz es uno de los alimentos más consumidos en el mundo y suele salvarnos muchas veces en las comidas. Si bien durante años fue demonizado por su alto contenido de carbohidratos, la realidad es que aporta un buen valor nutricional y, sobre todo, hidratos de carbono complejos que brindan energía sostenida.
Ahora bien, los carbohidratos, que son la principal fuente de energía, también elevan la glucemia en sangre. Aun así, existen varias estrategias nutricionales que permiten modificar la respuesta glucémica del cuerpo después de comer. Estas herramientas no reemplazan una alimentación equilibrada ni un plan personalizado, pero sí pueden ayudar.
En primer lugar, es importante definir el Índice Glucémico (IG). Este valor clasifica a los alimentos según su capacidad de aumentar los niveles de glucosa en sangre. Cada alimento tiene un índice glucémico propio, que es un número fijo y no puede modificarse, pero lo que sí puede modificarse es la respuesta glucémica.
En el caso de las papas en puré, por ejemplo, se trata de un alimento con IG alto, mientras que las verduras sin almidón presentan un IG bajo.
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Cómo cocinar el arroz para no elevar la glucosa en sangre
En primer lugar, el arroz al dente tiene un índice glucémico (IG) menor que el arroz pasado o muy cocido. Cuando la cocción es prolongada y con calor húmedo, el almidón se hidrata más, lo que facilita su digestión y provoca un aumento más rápido de la glucemia.
Además, si el arroz se cocina y luego se enfría, su estructura química cambia: se forma almidón resistente, que requiere un proceso digestivo más lento y genera una subida de glucosa más gradual. Por eso, una buena estrategia es cocinar el arroz al dente, dejarlo enfriar y, si se quiere consumir caliente, recalentarlo en el microondas.
Otro factor importante es la acidez. Los alimentos ácidos retardan el vaciamiento gástrico, lo que enlentece la absorción y ayuda a controlar mejor el aumento de la glucosa. Por eso, se recomienda agregarle limón o vinagre al arroz para reducir la respuesta glucémica.
Por último, sumar grasas y proteínas también ralentiza la digestión del almidón, haciendo que la glucosa pase más despacio a la sangre y disminuya el pico glucémico de la comida en conjunto.
En conclusión, la forma más adecuada de cocinar el arroz para evitar picos de glucosa es prepararlo al dente, dejarlo enfriar y, si se desea, recalentarlo. Además, se puede combinar con un toque de acidez y alguna fuente de proteína o grasa —como queso cremoso— para mejorar aún más la respuesta glucémica.
Referencias:
- D’Amato, M., & Pukas, S. (2023). Práctica de nutrición para una alimentación saludable.
- López, L. B., & Suárez, M. M. (2021). Fundamentos de nutrición normal. Editorial El Ateneo.
