Menú semanal con recetas saludables: qué cocinar del lunes 19 al domingo 25 de enero, día por día
Con esta guía, comer bien y saludable es mucho más fácil y rico de lo que parece. A continuación, te contamos cómo armar un plato con todos los nutrientes necesarios y, después, te compartimos el menú semanal completo.
Adoptar hábitos saludables implica cuidar lo que comemos y, para eso, es clave una buena planificación: hacer las compras adecuadas, saber qué comer en casa y qué llevar al trabajo ayuda a nutrirse mejor y a evitar los ultraprocesados.
En ese sentido, contar con un menú semanal —sin necesidad de seguirlo de manera obsesiva, sino como una guía para orientarnos cuando nos quedamos sin ideas— resulta una herramienta muy útil.
Lo mismo ocurre con tener conocimientos básicos sobre cómo armar un plato: si algún ingrediente no nos gusta, siempre se puede reemplazar por otro del mismo grupo de alimentos.
De esta manera, comer bien y saludable es mucho más fácil y rico de lo que parece. A continuación, te contamos cómo armar un plato con todos los nutrientes necesarios y, después, te compartimos el menú semanal para esta semana, del lunes 19 al domingo 25.
Cómo armar un plato completo
En una publicación compartida con Juli Puente, la nutricionista Sofía Martínez explicó a través de su cuenta de Instagram (@nutri.sm) cómo armar un plato completo:
Un plato completo debe tener:
- ½ plato de vegetales: todos menos papa, choclo, batata y mandioca. Intenta incluir variedad de colores para obtener más vitaminas.
- ¼ plato de carbohidratos: papa, batata, choclo, mandioca, cereales (arroz integral, yamaní, pastas, masas) y legumbres.
- ¼ plato de proteínas: de origen animal (carne, pollo, pescado, cerdo, huevo) o vegetal (tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, legumbres, levadura nutricional).
- Grasas saludables: palta, frutos secos, aceites vegetales, aceitunas.
Menú semanal del lunes 19 al domingo 25 de enero
Lunes 19
- Almuerzo: Ensalada de fideos, tomate cherry, albahaca, pollo, cubitos de queso y aceitunas
- Cena: Omelette de atún con ensalada de zanahoria hervida, papa y remolacha
Martes 20
- Almuerzo: Tomates rellenos con arroz, atún, huevo y queso crema
- Cena: Wraps de pollo con ensalada de zanahoria y huevo
Miércoles 21
- Almuerzo: Rapiditas de pechuga de pollo hervida con vegetales y queso crema
- Cena: Pinchos de carne o pollo, morrón de distintos colores y cebolla acompañada de ensalada de tomate, lechuga y garbanzos
Jueves 22
- Almuerzo: Pechuga de pollo con ensalada de verdes y lentejas
- Cena: Costillitas de cerdo salteadas con morrón y cebolla acompañadas de arroz
Viernes 23
- Almuerzo: Milanesa de carne con puré de papa y calabaza y ensalada
- Cena: Tallarines con verduras y pollo salteados
Sábado 24
- Almuerzo: Filet de merluza a la crema con morrón y cebolla, acompañado de batatas y calabaza al horno
- Cena: Empanadas caseras de pollo, carne verdura, humita, etc.
Domingo 25
- Almuerzo: Hamburguesa casera al horno con queso y ensalada de tomate, zanahoria, huevo y lechuga
- Cena: Colita de cuadril al horno con papas y calabaza
