Decile chau al insomnio: 5 alimentos ricos en melatonina que ayudan a dormir mejor y aumentar el descanso
Con el correr de los años, el cuerpo produce cada vez menos melatonina, situación que, acompañada con la falta de actividad física y una mala alimentación, aumenta las posibilidades de sufrir trastornos del sueño.
La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal, localizada en el centro del cerebro, encargada de regular el ciclo del sueño, lo que la convierte en la responsable de que el cuerpo descanse y desarrolle su actividad de manera normal.
Con el correr de los años, el cuerpo produce cada vez menos melatonina, situación que, acompañada con la falta de actividad física y una mala alimentación, aumenta las posibilidades de sufrir trastornos del sueño.
En ese contexto, existen algunos alimentos que son ricos en esta hormona y ayudan a dormir mejor y aumentar el descanso.
Los alimentos ricos en melatonina que ayudan a dormir mejor
Banana
La banana es rica en triptófano, un aminoácido esencial que produce melatonina. Si a esto se le suma que contiene vitamina C y B6, su consumo se vuelve totalmente efectivo para la reducción del cansancio y la fatiga.
Además, se trata de una fuente de carbohidratos y minerales fundamentales para estimular el sistema nervioso.
Cerezas
Las cerezas ácidas poseen capacidad para elevar los niveles de melatonina, especialmente cuando se consumen frescas. Cabe señalar que es preferible evitar jugos industriales, debido a que contienen azúcares añadidos que aumentan la ingesta calórica.
Almendras
Conocidas por sus múltiples beneficios para el corazón, las almendras también son ricas en grasas insaturadas y contienen ácido linoleico, lo que ayuda a mantener los niveles normales de colesterol en la sangre.
Este fruto seco posee ácido graso alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 que juega un papel fundamental en el desarrollo del cerebro.
Avena
Se trata de uno de los cereales que más proteínas aporta. Además, la avena contiene fibra y ayuda a controlar el azúcar en la sangre. También es buena para el sistema nervioso central debido a que contiene vitamina B1, calcio y alcaloides que ayudan a relajarse, concentrarse y prevenir el agotamiento mental.
Tomate
El tomate aporta melatonina en pequeñas cantidades. También posee licopeno, un antioxidante que ayuda a proteger las células y a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
La forma más común de integrar estos productos a la alimentación diaria consiste en preparar desayunos nutritivos y saludables que incluyan alimentos ricos en melatonina, como los frutos secos y las frutas frescas.
Cuántas horas hay que dormir, según expertos
El sueño es esencial para el mantenimiento de los circuitos neuronales y la metabolización de algunos valores que se agotan mientras permanecemos despiertos.
En ese contexto, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades establecen el siguiente esquema:
- 0 a 3 meses: de 14 a 17 horas
- 4 a 12 meses: de 12 a 16 horas
- 1 - 2 años: de 11 a 14 horas
- 3 - 5 años: de 10 a 13 horas
- 6 - 12 años: de 9 a 12 horas
- 13 - 18 años: de 8 a 10 horas
- 18 - 60 años: 7 horas o más por noche
- 61 - 64 años: entre 7 y 9 horas
- 65 años en adelante: entre 7 y 8 horas
Aunque la cantidad de horas de que uno debe dormir es importante, otros aspectos del descanso también contribuyen a su salud y bienestar, por lo que una buena calidad de sueño es esencial.
