Fuerza, equilibrio y autonomía después de los 60: el ejercicio que todos los adultos mayores deberían empezar a hacer en casa
Existe un ejercicio simple, práctico y muy efectivo recomendado por la Universidad de Harvard. Aunque parece un movimiento cotidiano, ayuda a fortalecer piernas, glúteos y abdomen, además de mejorar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad corporal.
A medida que pasan los años, mantener la fuerza y la movilidad se vuelve fundamental para conservar la independencia y la calidad de vida. En esa línea, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada o, como alternativa, entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso, además de sumar al menos dos sesiones de fortalecimiento muscular por semana.
Dentro de esas recomendaciones, existe un ejercicio simple, práctico y muy efectivo recomendado por la Universidad de Harvard que puede hacerse en casa y marcar una gran diferencia después de los 60: sentarse y levantarse de una silla.
En el informe Move of the Month: Chair Stand (“Movimiento del mes: levantarse de una silla”), Julie Corliss, editora ejecutiva de Harvard Heart Letter, destaca este movimiento como una excelente opción para trabajar fuerza y estabilidad de manera segura utilizando únicamente una silla.
Aunque parece un gesto cotidiano, este ejercicio fortalece piernas, glúteos y abdomen, además de mejorar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad corporal. Todo esto resulta clave para actividades diarias como subir escaleras, caminar con seguridad o prevenir caídas.
El ejercicio recomendado por Harvard para mantener fuerza y equilibrio
El movimiento consiste en sentarse y volver a ponerse de pie de manera controlada, preferentemente sin usar las manos como apoyo. Lo ideal es utilizar una silla firme y mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Entre sus beneficios principales se destacan:
- Mejora de la fuerza en piernas y cadera.
- Mayor equilibrio y estabilidad.
- Más autonomía para actividades cotidianas.
- Menor riesgo de caídas.
- Activación de la movilidad articular.
Además, al ser un ejercicio de bajo impacto, puede adaptarse fácilmente según el nivel físico de cada persona.
Cómo hacerlo correctamente en casa
Para realizarlo de forma segura, los especialistas recomiendan:
- Sentarse en una silla firme con los pies apoyados en el suelo.
- Separar los pies al ancho de los hombros.
- Inclinar levemente el torso hacia adelante.
- Impulsarse con las piernas hasta quedar de pie.
- Volver a sentarse lentamente y de forma controlada.
Se puede comenzar con 4 series de 8 repeticiones para priorizar la técnica. Luego, a medida que aumenta la fuerza, es posible progresar a 4 series de 10 repeticiones o sumar peso liviano, como botellas de agua.
Rutina de fuerza ideal para mayores de 60
Además de caminar entre 30 y 60 minutos diarios, también es importante incorporar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Para quienes tienen menos tiempo, una opción práctica es combinar tres días de caminata de una hora con dos jornadas de fortalecimiento muscular.
La siguiente rutina puede realizarse en casa. La idea es completar todos los ejercicios y repetir el circuito 4 veces, descansando entre 45 segundos y 1 minuto al finalizar cada ronda.
Circuito
1. Sentarse y levantarse de una silla — 10 a 15 repeticiones
- Adaptación fácil: usar las manos como apoyo.
- Más intensidad: sostener una botella con peso.
2. Elevación de talones — 15 repeticiones
- Adaptación fácil: sostenerse de una silla.
- Más intensidad: hacerlo con una sola pierna.
3. Empuje contra la pared — 10 a 12 repeticiones
- Adaptación fácil: acercarse más a la pared.
- Más intensidad: apoyar las manos sobre una superficie más baja.
4. Abducción de piernas — 12 repeticiones por lado
- Adaptación fácil: reducir el recorrido.
- Más intensidad: sumar banda elástica o tobilleras livianas.
