“Aumenta hasta un 30% el gasto calórico”: el tipo de caminata que más ayuda a bajar de peso, según un entrenador
Una práctica simple y cada vez más popular en el mundo del fitness propone potenciar la caminata tradicional con una mochila cargada. Según un entrenador personal, este método puede incrementar notablemente el gasto calórico y favorecer el adelgazamiento.
El rucking, una variante de caminata con carga, gana terreno como alternativa efectiva para quienes buscan perder peso sin recurrir a entrenamientos de alto impacto. Según el entrenador Marcos Flórez, esta práctica puede aumentar hasta un 30% el gasto calórico respecto de caminar sin peso.
Se trata de una actividad sencilla: consiste en caminar con una mochila que incluya cierta carga adicional. No requiere equipamiento específico, ya que pueden utilizarse objetos cotidianos como botellas o libros, lo que la convierte en una opción accesible para distintos niveles.
Aunque hoy aparece como tendencia dentro del mundo fitness, el rucking tiene raíces más antiguas. Su origen está vinculado al ámbito militar, donde el traslado con peso forma parte de la rutina. Con el tiempo evolucionó hacia un formato de ejercicio aeróbico adaptable al público general.
¿Qué es el rucking y por qué implica un 30% más de gasto calórico que la caminata tradicional?
La diferencia central entre esta práctica y la caminata convencional radica en la carga adicional. Ese peso obliga al cuerpo a realizar un mayor esfuerzo, lo que impacta directamente en el metabolismo y en la cantidad de calorías consumidas.
La clave está en encaminar a ritmo sostenido (zona 2 cardíaca), activando los músculos posturales que muchas veces quedan olvidados por el sedentarismo moderno. Estudios militares y fitness han mostrado mejoras evidentes, pérdida grasa y densidad ósea, ideal para personas mayores de 40 años.
Según Flórez, el incremento del gasto energético oscila entre el 20% y el 30%, aunque puede variar según factores individuales como el peso corporal, la intensidad y la duración del ejercicio. En términos estimados, una persona puede quemar hasta 450 calorías por hora con rucking, frente a unas 300 caminando al mismo ritmo.
El mejor peso para tu mochila: cómo calcularlo
La clave del rucking está en elegir correctamente la carga. Para quienes recién empiezan, se recomienda utilizar entre un 5% y un 10% del peso corporal. A medida que se gana experiencia, ese porcentaje puede incrementarse gradualmente.
En un nivel intermedio, el peso puede ubicarse entre el 10% y el 15%, mientras que los más avanzados pueden llegar hasta un 25%. El especialista aconseja priorizar el aumento del tiempo antes que el de la carga, para evitar sobrecargas o lesiones.
También sugiere comenzar con sesiones cortas, de unos 20 minutos, y aumentar de forma progresiva tanto la duración como el peso. No se recomienda superar la hora de ejercicio ni practicarlo más de cuatro veces por semana.
Beneficios y músculos que más se trabajan con el rucking
Desde el punto de vista físico, el rucking mantiene las ventajas del ejercicio aeróbico de baja a moderada intensidad. Es útil para mejorar la resistencia, favorecer la pérdida de peso y activar el sistema cardiovascular.
A nivel muscular, el compromiso es mayor que en la caminata clásica. Además de las piernas, se activa con mayor intensidad el core, ya que debe estabilizar el cuerpo frente al peso adicional. En terrenos inclinados, se incrementa el trabajo sobre la parte posterior de los muslos.
La combinación entre accesibilidad, bajo impacto y efectividad posiciona al rucking como una alternativa viable para incorporar movimiento en la rutina diaria. Integrarlo junto a ejercicios de fuerza puede potenciar aún más sus resultados.
