El envejecimiento no arranca con las primeras arrugas ni cuando el cuerpo da señales de desgaste. Comienza bastante antes de lo que solemos creer: cerca de los 25 años, cuando el desarrollo físico llega a su punto máximo y, de manera gradual y casi imperceptible, se pone en marcha el envejecimiento biológico. La buena noticia es que existen hábitos para no envejecer.
Desde la juventud, cada cuerpo comienza a envejecer a su propio ritmo y de manera diferente, y los hábitos cotidianos juegan un rol decisivo en la velocidad a la que envejecemos.
De la actividad física al sueño reparador, diversos estudios de los centros más prestigiosos del mundo coinciden en que es posible mantener hábitos anti-envejecimiento que retrasan hasta una década el deterioro físico y mental.
Cuáles son los hábitos anti-envejecimiento recomendados por la ciencia
1. Hacer ejercicios aeróbicos y de fuerza todas las semanas
Un estudio reciente del Journal of the American College of Cardiology (JACC), una de las revistas científicas más prestigiosas, encontró que las personas que llegan a la mediana edad (40/60 años) con mejor condición física desarrollaban enfermedades graves más tarde y vivían más tiempo.
En el mismo sentido, otro estudio publicado en Nature observó que el sedentarismo acelera el envejecimiento biológico.
Cuánto ejercicio se recomienda para retrasar el envejecimiento
150 minutos semanales de actividad moderada + entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana.
Los principales beneficios que obtendrás son:
- menor inflamación
- mejor función mitocondrial
- menor riesgo cardiovascular
- envejecimiento epigenético más lento
- más años de vida saludable
2. Dormir bien: entre 7 y 8 horas corridas
Hay una razón principal por la que dormir bien influye directamente en la velocidad de envejecimiento: dormir poco y mal acelera los marcadores asociados al envejecimiento celular y cognitivo y provoca:
- peor reparación celular
- más estrés oxidativo
- mayor inflamación
- deterioro cognitivo más rápido
- mayor riesgo cardiovascular
¿Cuántas horas hay que dormir para no envejecer más rápido?
Según un estudio publicado en Nature, entre 6,4 y 7,8 horas por noche.
3. Reducir los alimentos ultraprocesados
Y, además, llevar una dieta tipo mediterránea.
Los estudios coinciden en que la alimentación es un factor clave a la hora de envejecer con mejor salud y bienestar general.
Por un lado, se recomienda evitar al máximo los alimentos ultraprocesados, que son aquellos productos industriales que se venden listos para comer, elaborados a partir de ingredientes refinados o sintéticos. Es decir, casi todo lo que viene en un paquete.
Casi no contienen alimentos enteros en su estado original y utilizan demasiados aditivos como colorantes, saborizantes y conservantes.
Qué alimentos incluye la dieta anti-envejecimiento
- verduras y frutas
- legumbres
- aceite de oliva
- pescado
- frutos secos
- fibra
A estos consejos se suma la necesidad de evitar tóxicos como el tabaco y el alcohol en exceso.
4. Controlar el estrés crónico
Cuando el cuerpo está sometido al estrés, y especialmente si es sostenido, se eleva el cortisol y la inflamación, dos mecanismos muy ligados al envejecimiento.
Una investigación finlandesa publicada en BMJ Journals demostró que el estrés puede reducir la esperanza de vida en casi tres años. Esta cifra se basa en varios factores, como los niveles de estrés, la respuesta del cuerpo al estrés y otros hábitos relacionados con la salud.
Para controlar el estrés se pueden incorporar prácticas como:
- mindfulness
- respiración consciente
- actividad física
- contacto social
- pasar tiempo en naturaleza
5. Mantener una vida social activa
Dos investigaciones estadounidenses -como ésta, de la principal agencia de salud pública del Gobierno, y ésta, de la Academia Nacional de Ciencias (NAS)- sugieren que la falta de conexiones sociales aumenta el riesgo de muerte en al menos un 50%, mientras que pasar tiempo con otras personas puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y contribuir a una mayor longevidad.
Un estudio realizado durante cinco años con más de 28.000 personas de 80 años o más reveló que quienes socializaban con regularidad vivían más que quienes no lo hacían. Además, cuanto más tiempo pasaban con otras personas, mayor era su esperanza de vida.
