Ayuno intermitente: qué sucede realmente en tu cuerpo y los secretos que nadie te cuenta

Los efectos del ayuno intermitente. Foto Unsplash

El ayuno intermitente se basa en alternar períodos de alimentación con otros de ayuno. Entre las variantes más populares están el método 16/8 (16 horas sin comer y una ventana de 8 horas para alimentarse), los ayunos de 24 horas uno o dos días por semana, o el enfoque 5:2 (dos días a la semana con una ingesta muy reducida de calorías).

Según una revisión publicada en The New England Journal of Medicine, este tipo de patrón alimentario puede activar un "interruptor metabólico" que permite al cuerpo cambiar el uso de glucosa por grasas y cuerpos cetónicos como fuente de energía. Este mecanismo estaría vinculado con una mejor sensibilidad a la insulina, una menor inflamación y procesos celulares de reciclaje (como la autofagia), con posibles beneficios para el cerebro, el corazón y la longevidad.

Ayuno intermitente comenzó a ser tendencia en los últimos años. Foto: Freepik.

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¿Cambia realmente el metabolismo o solo comemos menos?

En estudios con animales, el ayuno intermitente mostró efectos positivos en términos de flexibilidad metabólica y neuroprotección. Pero en humanos, los resultados no siempre son tan claros: muchos expertos coinciden en que la reducción de peso suele deberse, principalmente, a una menor ingesta calórica total.

Un ejemplo es un estudio citado por Eating Well, que siguió durante un año a 139 personas con sobrepeso u obesidad. Compararon quienes comían en una franja de ocho horas al día con otros que seguían una dieta con la misma cantidad de calorías pero sin límite de horario. Ambos grupos bajaron de peso, y no hubo diferencias relevantes en sus indicadores metabólicos. Es decir, comer menos sigue siendo la clave.

Cada vez más personas optan por el ayuno intermitente. Foto: Freepik.

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¿Por qué tanta gente lo elige?

La popularidad del ayuno no se debe tanto a un efecto "mágico", sino a que muchas personas lo encuentran fácil de aplicar. Saltarse el desayuno o evitar las cenas puede ser más simple que contar calorías todo el día. Para muchos, esta estructura temporal resulta más sostenible que seguir un plan nutricional tradicional.

Aun así, hay advertencias. Ayunos prolongados pueden provocar aumento de hormonas del estrés, problemas de concentración, irritabilidad o alteraciones en el sueño. Además, un estudio de la American Heart Association señaló que limitar demasiado las horas de comida podría elevar ciertos riesgos cardiovasculares.

Por eso, quienes tienen diabetes, trastornos alimentarios u otras condiciones de salud deben consultar con un profesional antes de iniciar este tipo de prácticas.

Una alimentación saludable es vital para nuestro organismo. Foto: Unsplash.

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La salud metabólica no depende solo del reloj

Más allá del horario en que se come, lo que realmente importa es mantener un déficit calórico sostenido en el tiempo. Aun así, el ayuno intermitente puede ofrecer beneficios adicionales como:

• Mejorar la respuesta a la insulina y los niveles de colesterol.
• Reducir la inflamación crónica.
• Estimular la autofagia, un proceso que ayuda a eliminar células dañadas y podría retrasar el envejecimiento celular.

En personas con síndrome metabólico, un estudio reciente encontró que quienes practicaban ayuno intermitente lograron reducir un 1,7% más la glucosa en sangre, un 3,3% más de peso corporal y un 3,6% más de grasa que quienes solo recibieron orientación nutricional.