Los 11 alimentos que recomiendan los especialistas de Harvard para bajar el colesterol

Alimentos sanos. Foto: Alamy

El colesterol es una grasa -también llamada lípido- que el cuerpo necesita para funcionar apropiadamente. Esta sustancia es necesaria en nuestro organismo para formar células sanas; sin embargo, hay que tener cuidado ya que tener altos niveles de colesterol puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.

El hígado elabora todo el colesterol que el organismo necesita para formar las membranas celulares y producir ciertas hormonas. Pero cuando se comen alimentos de origen animal, como carnes, huevos y productos lácteos, se introduce colesterol adicional en el organismo.

Por eso, para reducir los niveles de colesterol es importante tener una alimentación equilibrada, según la Universidad de Harvard de los Estados Unidos. Para esto, se deben añadir alimentos que reduzcan el LDL, que es la partícula nociva portadora de colesterol que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias.

Si bien, esta enfermedad puede ser hereditaria, muchas veces esta relacionada con los alimentos que ingerimos diariamente, es decir, con nuestros hábitos alimenticios.

Alimentación saludable. Foto EFE.

“Para prevenir las cardiopatías, el LDL debe ser igual o inferior a 100 miligramos por decilitros”, expicó el doctor Jorge Plutzky, director de cardiología preventiva del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a la Universidad de Harvard.

Es posible reducir el nivel LDL a un nivel más saludable “cambiando lo que come”. Aunque también Plutzky informó que la mayoría de las personas con valores de LDL muy elevados probablemente también necesiten tomar un medicamento para reducir el colesterol.

El colesterol alto causa 4,4 millones de muertes al año, es decir, el 7,8% de todos los fallecimientos en el mundo.

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Qué comer para reducir el colesterol LDL

Estos los 11 alimentos recomendados por la Universidad de Harvard para bajar el colesterol:

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1- Avena

Avena, alimento. Foto: Unsplash

Puede incorporarse en el desayuno un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena. Esta aportará entre 1 y 2 gramos de fibra soluble. Además, se puede sumar una banana o unas fresas para obtener medio gramo más.

Los expertos recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de fibra soluble.

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2- Cebada y otros cereales integrales

Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales también aportan fibra soluble por lo que pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías

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3 - Porotos o alubias

Porotos. Foto Aduana.

Las alubias o porotos son también ricas en fibra soluble. Además, como el cuerpo tarda un tiempo en digerirlas dan saciedad por más tiempo después de una comida. Por eso, son un alimento útil para las personas que también intentan perder peso.

También se pueden consumir lentejas, garbanzos, y guisantes de ojo negro con la idea de reducir el colesterol alterado.

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4 - Berenjena y quimbombó

Berenjenas

La berenjena aporta fibra y una variedad de nutrientes. Es un vegetal bajo en calorías forma parte de la dieta mediterránea.

También se puede sumar el gombo, quimbombó, ocra, ají turco o chaucha turca, que el fruto inmaduro de la planta Abelmoschus esculentus. Ambas son verduras bajas en calorías y buenas fuentes de fibra soluble.

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5 - Frutos secos

Los frutos secos son una colación ideal para combatir el hambre entre comidas. Foto: Unsplash.

Los frutos secos tienen numerosos beneficios para la salud. “Comer 2 onzas (57 gramos) de frutos secos al día puede reducir ligeramente el colesterol LDL”, dicen los expertos de Harvard. Además, tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.

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6- Aceites vegetales

El color del envase del aceite de oliva es oscuro para bloquear la luz solar y no perder sus propiedades. Foto: Unsplash.

Utilizar aceites vegetales líquidos como el de canola, girasol, cártamo como alternativa a la mantequilla, manteca o manteca vegetal al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el nivel de LDL o conocido coloquialmente como “colesterol malo”.

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7- Manzanas, uvas, fresas y cítricos

Naranja. Foto: Unsplash.

Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce también las LDL.

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8- Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles

Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas frenan la capacidad del organismo para absorber el colesterol de los alimentos.

Estos están disponibles como suplementos. Tomar 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL alrededor de un 10%. Se debería consultar a un profesional de la salud antes de consumir ese tipo de alimentos.

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9- Soja

Beneficios de la soja. Foto Unsplash.

El consumo de soja y alimentos elaborados a partir de ella, como el tofu y la leche de soja, también es una buena forma de reducir el colesterol. Consumir 25 gramos de proteína de soja al día puede reducir el “colesterol malo” entre un 5% y un 6%.

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10 - Pescados

Salmón. Foto: Unsplash.

Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir las LDL de dos maneras. Por un lado, el pescado sustituye a la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan las LDL. Por otro lado, aporta grasas omega-3 que reducen el nivel de LDL.

Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón. Así se ayuda a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.

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11- Suplementos de fibra

A pesar de que los suplementos son la forma menos atractiva de obtener fibra soluble, dos cucharaditas al día de psyllium, proporcionan unos 4 gramos de fibra soluble. Pero antes de consumirlos, se sugiere consultar al médico.