La mejor forma de cocinar la batata para conservar sus nutrientes: ¿por qué no hay que hervirla?
La batata es una hortaliza muy nutritiva y versátil, reconocida por su aporte de fibra, potasio, betacarotenos, vitamina C y antioxidantes naturales. Incorporarla en la dieta regularmente puede beneficiar la salud visual, fortalecer el sistema inmunológico, ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la digestión. Sin embargo, la manera en que se cocina influye directamente en su valor nutricional y en su sabor característico dulce.
Muchas veces se cocina hervida durante mucho tiempo o se fríe para preparar chips o acompañamientos. El inconveniente de hervirla es que parte de sus vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y algunas del grupo B, se pierden en el líquido de cocción. Por otro lado, freírla no solo aumenta las calorías, sino que también puede afectar sus antioxidantes y modificar su textura, volviéndola más pesada.
La mejor forma de cocinar la batata
Por eso, cocinar la batata en horno tradicional o en freidora de aire es el método que mejor conserva sus nutrientes y su sabor característico. A diferencia de la cocción en agua, el horneado potencia sus azúcares naturales sin necesidad de añadir ingredientes extra, y evita la absorción de grasas como en la fritura.
Este método mantiene intactos los minerales como el potasio, el manganeso y el cobre, y resalta la textura suave y cremosa interior con una capa levemente crocante por fuera, ideal para servir como guarnición, snack saludable o incluso como parte de postres sin azúcar agregada.
También podría interesarte
Cómo preparar batata al horno
- Lavar bien las batatas, con un cepillo para remover toda la tierra.
- Secarlas y cortarlas en mitades, bastones o rodajas gruesas. No es necesario pelarlas.
- Precalentar el horno a 200 °C.
- Colocar las batatas en una bandeja con papel manteca o directamente sobre la rejilla.
- Opcional: rociar con un poco de aceite de oliva, sal marina, romero o pimentón ahumado.
- Cocinar entre 35 y 45 minutos, según el grosor y el tipo de corte, hasta que estén doradas por fuera y tiernas por dentro.
- Servir solas o acompañadas con salsas naturales, yogur o hummus.
Valor nutricional de la batata
Cada 100 g cocina al horno, la batata aporta:
- Energía: 90 kcal
- Carbohidratos: 20,7 g
- Fibra: 3,3 g
- Proteína: 2 g
- Grasa: 0,1 g
- Potasio: 475 mg
- Vitamina A (como betacaroteno): 961 mcg (107 % VD)
- Vitamina C: 19,6 mg
- Otros nutrientes: manganeso, cobre, antioxidantes fenólicos
