¿No tenés tiempo?: este es el mejor ejercicio para fortalecer los músculos y evitar dolores en pocos segundos

El ejercicio para evitar dolores. Foto Unsplash.

Al momento de realizar actividad física, hay un paso que no hay que saltarse para prevenir lesiones: el calentamiento. Muchos se olvidan de esta parte que es muy importante en el entrenamiento y que está compuesto de diferentes ejercicios y estiramientos.

Según explica Sports Medicina, cuando entramos en calor, ya sea con estiramientos, ejercicios aeróbicos y de fuerza, se elevará la frecuencia cardíaca, al igual que la temperatura corporal. En ese sentido, cuando se estira un músculo, el organismo aumenta el flujo sanguíneo hacia esa zona y los vasos sanguíneos alrededor del mismo se expanden y el corazón comienza a bombear más sangre.

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Por qué es importante estirar

Estirar antes de tu entrenamiento sirve para preparar tus músculos y evitar lesiones. Y hacerlo después de una actividad física te ayudará a prevenir dolores. El calentamiento es crucial para aquellos que arrancaron a entrenar en el gimnasio o en el lugar que sea y deben acostumbrar a su cuerpo a este nuevo hábito. 

Por qué es tan importante estirar. Foto Unsplash.

Pero además, es muy importante para aquellos que quieran mejorar su rendimiento, ya que estirar de forma adecuada favorece la resistencia, la velocidad y, principalmente, la movilidad y la flexibilidad.

En ese sentido, tu cuerpo se encontrará más preparado para una actividad más intensa y sentirás mejoras en la flexibilidad y la movilidad a medida que los vayas haciendo. Cabe resaltar que, este es un proceso gradual que evitará una sobrecarga muscular que termine en lesiones.

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El estiramiento ideal: ¿cuál es?

Hay un ejercicio que sirve para estirar tobillos, caderas, la parte alta de la espalda y la parte posterior del muslo. Si tenés poco tiempo, podés realizar el estiramiento más completo, que fortalece las 4 zonas musculares más resistentes con un solo ejercicio.

Con el ejercicio creado por la compañía Exos estirarás tobillos, caderas, parte alta de la espalda y parte posterior del muslo. Joel Sanders, especialista en rendimiento de la empresa, explica que el objetivo es "alargar y fortalecer simultáneamente", según recoge Men’s Journal.

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Paso a paso: cómo hacer el estiramiento más completo 

Se trata de un estiramiento dinámico muy sencillo que te llevará unos minutos. Primero tendrás que dar una zancada amplia hasta doblar una rodilla y dejarla a 90 grados. Aquí se estiran principalmente los isquiotibiales. Con 30 segundos es suficiente para mejorar la flexibilidad de este grupo de músculos, según un estudio publicado en Clinical Trial.

El primer paso es hacer una zancada amplia. Foto Unsplash.

El segundo paso es apoyar la mano en el piso del lado de la pierna que está estirada. Una vez colocado en esta posición, intenta que tu espalda esté recta y no la encorves durante el ejercicio. Ahora tendrás que llevar tu otro brazo al suelo entre la mano apoyada y el pie. El último paso es levantar este mismo brazo hacia arriba, girando la zona alta de la espalda.