Almuerzo o cena saludable en 15 minutos: cómo preparar una crema de calabaza rica en fibra y vitaminas
Para los días más fresquitos de la primavera, las comidas ligeras pero reconfortantes vuelven ser consideradas como una opción tanto para el almuerzo como para la cena. En ese contexto, la crema de calabaza se consolida como una de las opciones más elegidas por su practicidad, sabor y valor nutricional. En apenas 15 minutos, este plato permite disfrutar de una comida casera rica en fibra, vitaminas y antioxidantes.
La calabaza, protagonista indiscutida de esta receta, es una fuente natural de betacarotenos que ayudan a mantener la vista y la piel en buen estado, además de fortalecer el sistema inmunológico. También contiene minerales como potasio y magnesio, que contribuyen al equilibrio del sistema nervioso y muscular. Combinada con apio, ajo y pimiento, ofrece un equilibrio perfecto entre sabor, textura y beneficios nutricionales.
Además de ser nutritiva, esta crema destaca por su sencillez y bajo costo. Es una receta ideal para quienes buscan comer bien sin invertir demasiado tiempo ni dinero. En épocas en las que la calabaza abunda en las verdulerías, aprovecharla en preparaciones caseras es una alternativa saludable frente a las comidas ultraprocesadas.
En solo 15 minutos: cómo preparar crema de calabaza saludable, llena de fibra y vitaminas
Ingredientes:
- 500 g de calabaza limpia (peso sin piel ni semillas).
- 2 tallos de apio (aprox. 60–80 g), sin hilos gruesos y picados en cubitos.
- 1 cebolleta verde mediana (o 1/2 cebolla blanca), picada finamente.
- 1 diente de ajo pequeño, picado o prensado.
- ½ pimiento rojo (aprox. 60 g), sin semillas y cortado en dados pequeños.
- 700 ml de caldo de verduras (puede reemplazarse por agua + 1 cucharadita de caldo en polvo).
- 2 cucharadas rasas de sémola de trigo (actúa como espesante; ver alternativas abajo).
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
- Sal al gusto (comenzar con ½ cucharadita y ajustar).
- Pimienta negra recién molida, al gusto (aprox. 1/4 cucharadita).
- 1 pizca de tomillo seco (o 1 cucharadita de tomillo fresco picado).
- Un chorrito (8–10 ml) de zumo de limón fresco (al final, para realzar sabores).
- Perejil fresco picado para decorar (1 cucharada).
Paso a paso detallado
1. Lavar y pesar la calabaza. Si compraste la calabaza con piel, corta los extremos superior e inferior y lávala. (Consejo: para pelarla con facilidad, hacé el paso 2).
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2. Ablandar la piel en microondas (opcional, 3 minutos total): pinchá la calabaza con un tenedor, colocala en un plato apto para microondas y calentá 3 minutos a máxima potencia. Esto afloja la piel y disminuye el tiempo de pelado y cocción. Dejá enfriar 1 minuto antes de manipularla.
3. Pelá y cortá la calabaza en cubos de aproximadamente 2 cm. (Si ya compraste la calabaza pelada, avanzá directo al corte).
4. Pica la cebolla, el ajo, el pimiento y el apio en trozos pequeños y homogéneos para que se cocinen rápidamente.
5. Calentá la olla a fuego medio y agregá 2 cucharadas de aceite de oliva.
6. Incorporá la cebolla y el ajo; salteá 1 minuto hasta que la cebolleta esté translúcida y el ajo aromático. Remové constantemente para que no se queme.
7. Agregá el pimiento y el apio; cociná 1,5–2 minutos hasta que comiencen a ablandar.
8. Añadí los cubos de calabaza a la olla y saltealos 1–2 minutos para dorar ligeramente los bordes —esto potencia el sabor—.
9. Verté el caldo de verduras (700 ml), agregá la sémola de trigo (2 cucharadas) espolvoreada y mezclá bien para que no queden grumos. Salpimentá y añadí el tomillo. Subí el fuego hasta que hierva suavemente.
10. Reducí el fuego a medio-bajo y cociná 3–4 minutos, hasta que la calabaza esté tierna al pincharla con un tenedor.
11. Retirá la olla del fuego. Tomá una taza del líquido de cocción si querés ajustar después la textura.
12. Volcá la preparación en la licuadora o usá una batidora de mano directamente en la olla. Triturá a velocidad alta hasta obtener una crema homogénea (20–40 segundos en licuadora de vaso; 30–60 segundos con batidora de mano).
13. Si la crema está muy densa, agregá caldo reservado, 1 cucharada por vez, hasta alcanzar la consistencia deseada. Si querés una crema muy fina, pasala por un colador de malla fina usando una espátula.
15. Serví caliente en 4 platos hondos, completá con un chorrito pequeño de aceite de oliva, semillas tostadas o crutones si querés un contraste crocante.
