Rutina de fuerza para mujeres mayores de 40: cómo conservar músculo y energía con seis ejercicios simples
Llegar a los 40 años no significa renunciar a la vitalidad ni a la fuerza física. Sin embargo, sí es cierto que a partir de esta edad, la pérdida de masa muscular y fuerza se hace más frecuente si no se realiza ejercicio regularmente.
Para las mujeres, en particular, entrenar la fuerza se vuelve esencial para preservar la salud de huesos, articulaciones y postura, además de mantener la autonomía en la vida cotidiana.
¿Por qué la fuerza es tan importante?
Si bien los ejercicios cardiovasculares aportan numerosos beneficios y mejoran la resistencia del cuerpo, no son suficientes para:
- Evitar la pérdida muscular.
- Mantener la fuerza funcional en brazos y piernas.
- Proteger la columna y las articulaciones.
- Favorecer la estabilidad y el equilibrio.
Por este motivo, incorporar rutinas de fuerza es indispensable para una lograr conservar una vida activa y saludable después de los 40 años.
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Seis ejercicios fundamentales para ganar fuerza
Los especialistas recomiendan realizar movimientos que trabajen varios grupos musculares y que integren equilibrio, fuerza y estabilidad. Entre los más efectivos se destacan:
- Puente de glúteos con mancuernas: activa glúteos y core, ayuda a reducir el dolor de espalda y fortalece el suelo pélvico.
- Peso muerto rumano: fortalece isquiotibiales, glúteos y zona lumbar, mejorando la postura y previniendo lesiones.
- Curl de bíceps: potencia brazos, hombros y codos, facilitando actividades cotidianas que requieren fuerza de tracción.
- Press de pecho con mancuernas: fortalece pecho, tríceps y hombros, promoviendo una postura correcta y fuerza de empuje.
- Estocada inversa con impulso de rodilla: activa glúteos, piernas y core, mejora equilibrio y agilidad.
- Deadbug: fortalece los músculos profundos del core, estabiliza la columna y mejora el equilibrio con bajo impacto lumbar.
Para anotar: algunas recomendaciones para un entrenamiento seguro
- Realizar 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
- Completar tres series con descansos adecuados según la capacidad individual.
- Aumentar progresivamente la intensidad de manera segura.
Respetar estas pautas no solo ayuda a mantener la fuerza, sino que también contribuye a la vitalidad, bienestar y autonomía a medida que se avanza en edad, facilitando las actividades del día a día y promoviendo un envejecimiento saludable.
