Menú semanal con recetas saludables: qué comer del lunes 11 al domingo 17 de mayo, día por día
Con esta guía, comer bien y saludable es mucho más fácil y rico de lo que parece. A continuación, te contamos cómo armar un plato con todos los nutrientes necesarios y, después, te compartimos el menú semanal completo.
Adoptar hábitos saludables implica cuidar lo que comemos y, para eso, es clave una buena planificación: hacer las compras adecuadas, saber qué comer en casa y qué llevar al trabajo ayuda a nutrirse mejor y a evitar los ultraprocesados.
En ese sentido, contar con un menú semanal —sin necesidad de seguirlo de manera obsesiva, sino como una guía para orientarnos cuando nos quedamos sin ideas— resulta una herramienta muy útil.
Así, comer bien y saludable es mucho más fácil y rico de lo que parece. A continuación, te contamos cómo armar un plato con todos los nutrientes necesarios y, después, te compartimos el menú semanal para esta semana, del lunes 11 al domingo 17 mayo.
Receta para hacer hamburguesas caseras saludables
Ingredientes
- 500 g de carne picada magra
- 1 huevo
- 1/2 cebolla picada bien chiquita (o rallada)
- 1 diente de ajo picado (opcional)
- 2 cucharadas de avena fina o salvado de avena (en lugar de pan rallado)
- 1 cucharadita de mostaza (opcional, da sabor)
- Sal y pimienta a gusto
- Perejil o especias (pimentón, orégano, comino)
- Opcionales para hacerlas más saludables aún: zanahoria rallada o zucchini rallado
Paso a Paso
- En un bowl, mezclar la carne con el huevo, la cebolla y el ajo.
- Sumar la avena, los condimentos y las especias.
- Integrar todo sin amasar de más (para que no queden duras).
- Dejar reposar 10–15 minutos en la heladera.
- Formar las hamburguesas con las manos húmedas.
- Cocinar en sartén antiadherente, plancha o al horno (180°C) unos 5–7 min por lado.
- Para hacerla mas saludable: acompañar con lechuga, tomate o cebolla morada. Reemplazar la mayonesa por la palta.
- Tip clave: si querés que queden más jugosas sin sumar grasa, agregá un chorrito de leche o un poco de zucchini rallado a la mezcla.
Qué puedo cocinar esta semana: menú del lunes 11 al domingo 17 de mayo
Lunes 11: Ensalada de fideos, tomate cherry, albahaca, pollo, cubitos de queso y aceitunas
Paso a paso: cociná los fideos y dejalos enfriar. En un bowl mezclá los tomates cherry cortados al medio, hojas de albahaca, pollo cocido en cubos o desmenuzado, queso en cubitos y aceitunas. Sumá los fideos, condimentá con aceite de oliva, sal, pimienta y un toque de limón, y mezclá bien antes de servir.
Martes 12: Omelette de atún con ensalada de zanahoria hervida, papa y remolacha
Paso a paso: batí huevos y agregales atún escurrido, sal y pimienta. Cociná el omelette en una sartén antiadherente hasta que quede dorado de ambos lados. Acompañalo con una ensalada de zanahoria hervida, papa y remolacha cortadas en cubos, condimentadas con aceite, sal y un chorrito de vinagre o limón.
Miércoles 13: Wraps de pollo con ensalada de zanahoria y huevo
Cociná el pollo a la plancha y cortalo en tiras. Calentá los wraps unos segundos, untalos con queso crema, yogur o una salsa liviana y agregá lechuga, tomate y el pollo. Enrollalos bien y servilos con una ensalada de zanahoria rallada y huevo duro picado, condimentada con aceite de oliva, sal y limón.
Jueves 14: Pinchos de carne o cerdo, morrón de distintos colores y cebolla acompañada de ensalada de tomate, lechuga y garbanzos
Cortá la carne o el cerdo en cubos y armá los pinchos alternando con trozos de morrón de distintos colores y cebolla. Condimentalos con sal, pimienta, ajo y un poco de aceite de oliva, y cocinalos a la plancha, parrilla o al horno hasta que estén dorados. Acompañá con una ensalada fresca de tomate, lechuga y garbanzos, condimentada con aceite, limón o vinagre.
Viernes 15: Polenta versión liviana
Cociná agua o caldo casero y, cuando hierva, agregá la polenta en forma de lluvia mientras revolvés para evitar grumos. Cocinala unos minutos hasta que quede cremosa y sumale salsa de tomate casera con cebolla, ajo y tomate triturado. Para hacerla más saludable, acompañala con verduras salteadas o proteína magra como pollo desmenuzado, carne picada magra o queso port salut light.
Sábado 16: Tallarines con verduras y pollo salteados
Cociná los tallarines y reservalos. En una sartén grande salteá tiras de pollo con un poco de aceite, ajo y condimentos, y agregá verduras cortadas finas como morrón, zanahoria, cebolla, zucchini o brócoli. Cuando todo esté cocido pero crocante, incorporá los tallarines y mezclá bien para que tomen sabor. Podés sumar salsa de soja baja en sodio o un toque de queso rallado al servir.
Domingo 17: Hamburguesa casera al horno con queso y ensalada de tomate, zanahoria, huevo y lechuga
Mezclá carne picada magra con huevo, avena y condimentos, formá las hamburguesas y cocinalas al horno hasta que estén doradas. En los últimos minutos agregales queso para que se derrita. Acompañá con una ensalada fresca de tomate, zanahoria rallada, huevo duro y lechuga, condimentada a gusto.
