Dormir bien no depende solamente de acostarse temprano o permanecer varias horas en la cama. Lo que ocurre durante el tramo final del día también puede determinar cómo será el descanso. La cena, el uso del celular, las bebidas que se consumen y hasta el momento elegido para hacer ejercicio pueden alterar la preparación natural del organismo para dormir.
Uno de los aspectos más importantes es mantener cierta regularidad. El cuerpo cuenta con un reloj biológico que organiza los períodos de actividad y descanso y que está muy relacionado con la exposición a la luz. Por eso, mantener horarios similares para acostarse y levantarse puede ayudar a conservar ese ritmo, incluso durante los fines de semana.
La luz artificial de las pantallas también puede jugar en contra, como por ejemplo el celular, la computadora y el televisor, que emiten una luz que puede retrasar la producción de melatonina, una hormona vinculada con la aparición del sueño. Por este motivo, los especialistas aconsejan reducir su uso durante el período previo a acostarse.
¿Qué conviene evitar durante la noche?
La alimentación es otro de los puntos que pueden marcar la diferencia. Una cena muy abundante poco antes de ir a la cama obliga al organismo a continuar con el proceso digestivo cuando debería comenzar a disminuir su actividad. Lo recomendable es cenar con cierta anticipación y elegir preparaciones más livianas.
También es conveniente prestar atención a las bebidas. El alcohol puede producir somnolencia, pero eso no significa que contribuya a un descanso reparador.
“El alcohol da sueño, pero también lo fragmenta mucho y se vuelve muy superficial, no es profundo”, explicó el doctor Àlex Iranzo, neurólogo especializado en medicina del sueño del Hospital Clínic Barcelona. El café, el té, las gaseosas con cafeína y productos que contienen chocolate también pueden dificultar la conciliación del sueño cuando se consumen durante las últimas horas del día.
La rutina previa a acostarse también cuenta a la hora de un buen descanso
El objetivo durante el final de la jornada debería ser reducir progresivamente la actividad. Una ducha con agua templada puede ayudar a generar un estado de relajación, mientras que realizar ejercicio físico intenso demasiado cerca de la hora de dormir puede tener el efecto contrario.
“Tu cuerpo estará cansado pero el cerebro no, y si va a 300 por hora, será complicado dormirse”, señaló Iranzo al referirse al impacto de la actividad física intensa durante la noche.
Por su parte, el neurólogo Carles Gaig, también especialista en medicina del sueño, recomienda que la cama se utilice principalmente para dormir y no como un espacio para continuar con actividades como mirar televisión o revisar el teléfono.
En definitiva, conseguir un buen descanso requiere algo más que sumar horas de sueño. Mantener una rutina estable, controlar la exposición a las pantallas, cenar con anticipación y moderar determinados consumos son cambios simples que pueden ayudar al organismo a llegar mejor preparado al momento de dormir.
