¿Qué comen los atletas olímpicos?: así es la dieta que puede ayudarte a rendir mejor en tus entrenamientos

Flor Borelli, atleta argentina clasificada a los JJOO. Foto Instagram.

Los Juegos Olímpicos 2024 están por empezar luego de una ardua espera llena de expectativas y los atletas se están preparando para dar su 100%. La gran pregunta que todos se hacen es: ¿cómo consiguen estar en forma para este momento tan especial para ellos? En ese sentido, no solo es importante el entrenamiento duro, además la dieta es clave para tener un rendimiento adecuado.

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Nutrición deportiva: ¿qué comen los atletas olímpicos?

La nutrición deportiva es una rama de la nutrición que se encarga de los alimentos que cualquier deportista consume durante todas sus etapas: entrenamiento, competencia, recuperación y descanso.

Sus objetivos principales son: proveerlos de energía y nutrientes, mantener el tejido muscular y regular el metabolismo. Para ello es importante el consumo de carbohidratos, proteínas y mantenerse muy bien hidratados.

Cada atleta va a tener una dieta diferente según el deporte que practique, ya que algunos necesitan más resistencia y otros más fuerza.

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Las calorías necesarias para un atleta de alto rendimiento

Allison Mankowski, especialista en dietas deportivas de la Universidad de Michigan Oriental, explicó para WebMD: ''El nivel de calorías varía bastante, de acuerdo a un número de cosas, especialmente los eventos en los que compiten, la intensidad de su entrenamiento y su altura y peso''.

Mujeres haciendo deporte. Foto Unsplash.

Asimismo, Harvard Health explica que los nadadores, ciclistas y corredores son los deportistas que más calorías queman. Mientras que los gimnastas no queman tantas, por lo que necesitan menos proteínas y calorías.

Sin embargo, algo que no puede faltar en la dieta de los atletas, según Mankowski, son los carbohidratos, las proteínas y las grasas saludables: ''Los carbohidratos serán alrededor del 55% a 60% de su ingesta diaria, grasas cerca de 20% a 25% y proteína alrededor de 15% a 25%'', detalló la especialista.

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Plan alimenticio para deportistas

Según explica el doctor Jay Binder, de la comisión médica de la Federación Internacional de Gimnasia, la dieta de un atleta olímpico debe de componerse de:

Carbohidratos, la clave para tener energía

Son la principal fuente de energía que el cuerpo utiliza para funcionar y recuperar los glucógenos, glucosa almacenada en los músculos. La cantidad de ingesta depende de los entrenamientos y la recuperación. Para alto índice glucémico: azúcares, fruta, pan y papa. Para bajos índices: avena, pan de grano entero, pasta y leguminosas.

Los cereales como el arroz, trigo, maíz y la avena contienen altos niveles de carbohidratos. Foto: Unsplash.

Proteínas, el secreto de la recuperación

Las proteínas son claves para la creación de enzimas, hormonas y nuevo músculo, y para la recuperación de tejido. Las más comunes y utilizadas son: pollo, huevo y salmón.

El pollo, huevo y salmón son las proteínas más utilizadas. Foto: Unsplash.

Grasas, muy importante identificarlas

Es una parte importante de la dieta, pero los atletas deben reconocer los diferentes tipos. Por un lado, las grasas saturadas, como queso, helado, leche y mantequilla, aumentan el colesterol malo. Por el otro, están las grasas trans que son puro aceite que carecen de valor nutricional y se encuentran en los alimentos procesados.

Ahora bien, las grasas saludables son las monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en los frutos secos, la palta, las semillas y los aceites vegetales como el aceite de oliva.

Es muy importante reconocer cuáles son las grasas buenas. Foto: Unsplash

Suplementos

Los suplementos alimenticios contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, entre otros elementos, que son buenos para la salud, pero que también se encuentran en los alimentos que consumimos. Los atletas de alto rendimiento suelen recurrir a estos como un comodín para llegar a sus requerimientos diarios y siempre supervisados por un profesional que se los indique.

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Ejemplos de dietas

• Desayuno: huevos revueltos con pavo y queso o yogurt con fruta.
• Almuerzo: sándwich con pollo asado o pavo, o ensalada con nueces, frutas y cualquier proteína.
• Merienda: frutas, plátano y nueces o un plato con granola y miel.
• Cena: arroz integral o quinoa con salmón o pollo asado y muchos vegetales.

Por su parte, BBC Good Food dio a conocer la dieta de la velocista Hannah England.

• Desayuno: bowl de avena con crema de cacahuate, fruta y un smoothie.
• Almuerzo: ensalada de quinoa.
• Merienda: budín de arroz y café.
• Cena: camote horneado, pechuga de pollo rostizada con tubérculos y un acompañamiento de brócoli o espárragos.
• Postre: yogurt, fruta o chocolate caliente.

Mujeres haciendo deporte. Foto Unsplash.

Es muy importante resaltar que esta dieta corresponde a una persona que entrena muchas horas a la semana, por lo que está adaptada a sus requerimientos nutricionales. La cantidad de comida que necesita un atleta de alto rendimiento para rendir al máximo, no será la misma que necesite una persona que entrena 2 horas por día. Además, esto va a depender del tipo de ejercicio que hagas. 

Recordá que, cada cuerpo es un mundo y si bien podés sacar ideas de comidas para inspirarte, antes de comenzar cualquier tipo de dieta hay que consultar con un especialista.