Magnesio: cómo consumirlo para mejorar el descanso, cuidar el corazón y potenciar el rendimiento físico, según expertos
Desde mejorar el rendimiento físico hasta reducir el estrés, un cardiólogo detalla por qué este mineral es esencial para la alimentación de los adultos, ya que participa en más de 300 funciones del cuerpo. Cuándo conviene tomarlo y qué alimentos lo contienen.
El magnesio se convirtió en uno de los suplementos más buscados en los últimos años, impulsado por su impacto en la salud física y mental. Sin embargo, su verdadero alcance aún genera dudas.
El cardiólogo Aurelio Rojas (@doctorrojas en Instagram), a través de sus redes sociales, aportó claridad sobre este tema al explicar cuáles son sus beneficios, quiénes deberían consumirlo y en qué dosis.
“Ayuda a ganar músculo y mejorar el rendimiento físico”, afirmó el especialista, quien también destacó su papel en la regulación de la presión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre.
¿Para qué sirve el magnesio?
Según MedlinePlus, el magnesio es fundamental para más de 300 procesos del organismo. Entre sus funciones principales se destacan:
- Mantener el funcionamiento de músculos y nervios.
- Regular el ritmo cardíaco.
- Fortalecer el sistema inmunológico.
- Contribuir a la salud ósea.
- Participar en la producción de energía.
Además, estudios científicos analizan su rol en enfermedades como la diabetes tipo 2 y las afecciones cardiovasculares.
Los beneficios del magnesio en mujeres y adultos mayores
Uno de los mitos más extendidos es que el magnesio puede ser perjudicial para las mujeres. Sin embargo, Rojas fue contundente: “Al contrario, ayuda muchísimo en la menopausia y en la osteoporosis”.
El mineral contribuye a mejorar la densidad ósea, lo que resulta clave en etapas donde aumenta el riesgo de fracturas. Por eso, su consumo es especialmente relevante en mujeres posmenopáusicas y en adultos mayores.
Magnesio y salud mental: estrés, sueño y bienestar
El impacto del magnesio no se limita al plano físico. También cumple un rol importante en el bienestar emocional. “Mejora el estrés”, explicó Rojas, quien además señaló que puede favorecer el descanso y tener efectos positivos sobre la depresión.
Asimismo, destacó su acción antiinflamatoria y su capacidad para reducir indicadores como la proteína C reactiva, vinculada a procesos inflamatorios en el cuerpo.
Qué tipo de magnesio elegir y cuánto tomar por día
No todos los suplementos ofrecen la misma eficacia. “El bisglicinato y el taurato son los mejores absorbidos y con mayor evidencia científica”, recomendó el cardiólogo, al referirse a su mayor biodisponibilidad.
La dosis sugerida por el especialista es de entre 200 y 400 mg diarios de magnesio elemental. “En una o dos tomas, preferiblemente con la comida o por la noche para ayudarte a descansar”, indicó.
Estos valores coinciden con las recomendaciones de MedlinePlus, que establece:
- Hombres adultos: 400 a 420 mg diarios.
- Mujeres adultas: 310 a 320 mg diarios.
Alimentos ricos en magnesio para incorporar a la dieta
Antes de recurrir a suplementos, los expertos recomiendan priorizar la alimentación. El magnesio se encuentra en:
- Vegetales de hoja verde.
- Frutos secos como almendras y nueces.
- Legumbres.
- Cereales integrales.
- Frutas como banana y palta.
Una dieta variada suele ser suficiente para cubrir los requerimientos diarios.
En personas sanas, el consumo diario de magnesio no suele generar efectos adversos, ya que el organismo elimina el exceso a través de la orina. Rojas aclaró que “no daña los riñones ni provoca retención de líquidos", dos creencias frecuentes.
Sin embargo, en casos de enfermedades renales o condiciones específicas, siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación.
