Menú semanal con recetas saludables: 7 ideas fáciles para comer rico y enamorarse de la cocina
Organizar las comidas de la semana puede ser el primer paso para comer mejor sin caer en la rutina ni en opciones poco saludables. Con propuestas simples, equilibradas y llenas de sabor, este menú ofrece siete ideas prácticas para disfrutar platos caseros, nutritivos y fáciles de preparar todos los días.
Comer saludable no tiene por qué ser aburrido ni complicado. Muchas veces creemos que para llevar una alimentación equilibrada hace falta tiempo de sobra, pero la realidad es que con una buena organización semanal todo se vuelve más simple. Planificar el menú no solo ayuda a comer mejor, sino también a ahorrar dinero.
Un menú semanal con recetas saludables permite combinar de forma equilibrada proteínas, carbohidratos y verduras sin caer en la monotonía. La clave está en elegir preparaciones fáciles, con ingredientes accesibles y técnicas de cocción prácticas como el horno, la plancha o el vapor.
Menú semanal del lunes 23 de febrero al domingo 1 de marzo
1- Lunes: Revuelto de zapallitos con morrón, cebolla, huevo y arroz yamaní
El arroz yamaní aporta carbohidratos complejos, que brindan energía sostenida, además de fibra y algo de proteína vegetal. El huevo suma proteínas de alto valor biológico, junto con hierro, zinc y vitamina B12. Las verduras completan el plato con agua, fibra, vitaminas y minerales, favoreciendo la saciedad y el buen funcionamiento digestivo.
Es una combinación equilibrada entre energía, proteínas de calidad y vegetales.
2- Martes: Filet de merluza con morrón y cebolla, acompañada de puré mixto (papa y calabaza)
La merluza aporta proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, lo que la convierte en una opción liviana y nutritiva. La papa suma almidón, un hidrato de carbono complejo que funciona como fuente principal de energía. La calabaza agrega betacarotenos (provitamina A), agua y fibra, además de potasio y antioxidantes que contribuyen a la salud general.
El resultado es un plato completo, con buen aporte proteico y carbohidratos de calidad, ideal para una comida balanceada.
3- Miércoles: Milanesa de pollo o carne al horno con ensalada de remolacha, zanahoria y huevo
La carne aporta proteínas de alto valor biológico, fundamentales para el mantenimiento muscular. La remolacha y la zanahoria aportan fibra y antioxidantes. El huevo suma proteínas completas y grasas, además de vitaminas del complejo B.
Es un plato alto en proteínas, moderado en carbohidratos y con buen aporte de micronutrientes.
4- Jueves: Costillitas de cerdo con mostaza, miel, cebolla y morrón acompañadas de arroz
El cerdo aporta proteínas de alto valor biológico y grasas saturadas. La miel suma hidratos de carbono simples, mientras que el arroz aporta carbohidratos complejos como principal fuente de energía. Las verduras agregan fibra, agua y vitaminas.
Es un plato energético, con buen aporte proteico y predominio de carbohidratos.
5- Viernes: Hamburguesas de carne caseras con ensalada de tomate, lechuga y zanahoria
La carne vacuna aporta proteínas completas, hierro y zinc, además de grasas. La ensalada suma fibra, agua y micronutrientes, ayudando a equilibrar el plato. Si se acompaña con pan integral, se agregan carbohidratos complejos y fibra.
Es un plato rico en proteínas que puede equilibrarse con una buena porción de vegetales.
6- Sábado: Pizza saludable de zanahoria
La base hecha con zanahoria y huevo aporta hidratos naturales, fibra y proteínas. El queso suma proteínas de alto valor biológico y grasas. Si se agrega harina integral en la masa, se incorporan carbohidratos complejos.
Es un plato mixto, con predominio de carbohidratos y grasas saludables si se controla el queso.
7- Domingo: Canelones de ricota y espinaca con salsa de tomate natural
La ricota aporta proteínas y grasas, además de calcio. La espinaca suma fibra, hierro no heminico y antioxidantes. La masa del canelón aporta carbohidratos complejos. La salsa de tomate natural agrega vitaminas y antioxidantes como el licopeno.
Es un plato equilibrado en carbohidratos y proteínas, con aporte moderado de grasas.
Cómo armar un plato completo y nutritivo
La nutricionista Sofía Martínez (@nutri.sm) nos enseña a armar un plato completo:
- ½ plato de vegetales: todos menos papa, choclo, batata y mandioca. Intenta incluir variedad de colores para obtener más vitaminas.
- ¼ plato de carbohidratos: papa, batata, choclo, mandioca, cereales (arroz integral, yamaní, pastas, masas) y legumbres.
- ¼ plato de proteínas: de origen animal (carne, pollo, pescado, cerdo, huevo) o vegetal (tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, legumbres, levadura nutricional).
- Grasas saludables: palta, frutos secos, aceites vegetales, aceitunas.
