Las espinacas forman parte de la familia de las amarantáceas y son un verdadero tesoro nutricional: contienen vitaminas K, A y C, ácido fólico, son bajas en calorías y ricas en fibra. En la cocina, además, se adaptan a todo tipo de preparaciones, desde platos reconfortantes hasta ensaladas rápidas y frescas.
A continuación, te contamos tres recetas para sumarlas a tu menú diario:
1- Espinacas a la crema en microondas
Un clásico que suele gustar incluso a los más chicos. Lo mejor: se hace rápido y con pocos ingredientes.
Ingredientes
- 1 paquete de espinacas congeladas
- 1 cucharada de mantequilla
- 2 cucharadas de harina
- 250 ml de leche
- Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
- Queso rallado (opcional)
Paso a Paso
- Descongelá las espinacas en el microondas durante 7-8 minutos a potencia media. Escurrilas y reservá.
- En el mismo recipiente, derretí la manteca 40 segundos, agregá la harina y mezclá.
- Incorporá la leche y los condimentos, mezclá y cociná 5 minutos a máxima potencia, removiendo de vez en cuando.
- Sumá las espinacas a la crema, mezclá y cociná 8 minutos más.
- Si tu microondas tiene grill, espolvoreá queso y dorá 2 minutos; si no, mezclá el queso y cociná 1 minuto a media potencia.
2- Arroz meloso con espinacas y merluza
Un plato completo, sabroso y fácil de preparar, ideal para sumar verduras y pescado a la mesa.
Contenido Recomendado
Ingredientes
- ½ merluza fresca
- 500 ml de fumet de pescado (podés hacerlo con cabezas y espinas de merluza)
- 1 ½ cebolla
- 3 dientes de ajo
- 1 vasito de vino blanco
- 500 g de espinacas tiernas
- 160 g de arroz
- Harina, aceite de oliva y sal
Paso a paso
- Fileteá la merluza y cortá los filetes en tacos medianos (unos 100 g por persona).
- Con las cabezas y espinas de la merluza, prepará un fumet: poné en una olla media cebolla picada y dos dientes de ajo, cubrí con agua fría y cociná a fuego bajo 20 minutos. Colá y reservá caliente.
- En una sartén grande, calentá aceite de oliva y sofreí los ajos picados junto con la cebolla hasta que estén dorados. Añadí el vino y dejá evaporar el alcohol.
- Incorporá el arroz y agregá el fumet caliente, removiendo de vez en cuando para que quede meloso, casi como un risotto.
- Cinco minutos antes de que termine la cocción, sumá las espinacas para que se integren y conserven su color y textura.
- Salpimentá los tacos de merluza, pasalos por harina y freí en aceite caliente hasta que estén dorados. Serví sobre el arroz meloso y disfrutá.
3- Ensalada de espinacas y salmón
Para los que prefieren las hojas verdes crudas, esta ensalada es ideal: mantiene intacta la luteína, un pigmento muy beneficioso para la salud del corazón.
Ingredientes
- ½ kg de espinacas frescas
- 250 g de salmón ahumado
- 1 mango
- 1 cebolla de verdeo
- 1 cucharada de semillas de amapola
- Aceite de oliva virgen extra
- 2 yogures naturales
- Zumo de ½ limón
- Sal y pimienta
Paso a paso
- Mezclá yogur, limón y aceite; salpimentá y reservá la salsa.
- Lavá bien las espinacas y escurrilas. Aliñá con un poco de aceite y sal.
- Pelá y picá la cebolla de verdeo, cortá el salmón en dados y el mango en gajos.
