La clave para romper con el sedentarismo: la rutina rápida y efectiva de solo 10 minutos antes de salir de casa
Una breve sesión de ejercicio antes de encarar la jornada puede desarrollar la energía suficiente para afrontar el día de una forma diferente.
Si bien el entrenamiento es importante para bajar de peso, lograr más resistencia y fuerza y tener músculos más marcados, también es ideal para la obtención de energía a lo largo del día.
De acuerdo con los especialistas, una breve sesión de ejercicio de solo 10 minutos puede desarrollar la energía suficiente para afrontar el día de una forma diferente. Aunque sea por poco tiempo, moverse es fundamental para romper con la inactividad y mitigar los efectos negativos del sedentarismo.
Cuál es la rutina ideal de entrenamiento para comenzar el día
Según la especialista Caroline Idiens, entrenadora de 54 años, existe una rutina matutina altamente energizante. El primer ejercicio consiste en realizar 20 patadas al glúteo. Para ello, se deben colocar las manos detrás de la cola e intentar tocar los talones mientras se trota.
El otro ejercicio son las sentadillas con alcance. Para realizarlas, se deben separar las piernas un poco más del ancho de las caderas, hacer una sentadilla bajando las manos hasta tocar el suelo y, al subir, extender los brazos hacia el cielo. Se recomienda hacer 10 repeticiones.
También se deben sumar los mountain climbers, un ejercicio de fuerza y resistencia. Se recomienda realizar 10 repeticiones con cada pierna. Para hacerlo correctamente, es importante activar el core para proteger la espalda, y llevar las rodillas al pecho de forma alternada, a una velocidad que permita mantener el control del movimiento.
Por último, hay que hacer flexiones de brazos. La entrenadora fitness explicó que se pueden realizar con las puntas de los pies o apoyando solo las rodillas, según el aguante de cada persona.
El ejercicio recomendado para mayores de 60 que ayuda a ganar fuerza y movilidad
A medida que pasan los años, mantener el cuerpo en movimiento se vuelve cada vez más importante. Después de los 60, el ejercicio físico no solo ayuda a conservar la movilidad y la fuerza, sino que también mejora el equilibrio, la postura y la calidad de vida. En ese contexto, las bandas elásticas se convirtieron en una de las herramientas más recomendadas por especialistas y entrenadores para entrenar de forma segura y efectiva.
A diferencia de otros elementos más pesados o de alto impacto, las bandas permiten trabajar todo el cuerpo con movimientos controlados y adaptables a cada persona. Además, son económicas, fáciles de transportar y pueden usarse tanto en gimnasios como en casa.
Por qué las bandas elásticas son ideales después de los 60
Uno de los principales beneficios de este tipo de entrenamiento es que ayuda a fortalecer los músculos sin exigir demasiado las articulaciones. Con el paso del tiempo, la pérdida de masa muscular y fuerza puede afectar tareas cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar bolsas. Las bandas permiten trabajar esa fuerza de manera progresiva y segura.
También son muy útiles para mejorar la estabilidad y el equilibrio, dos aspectos fundamentales para prevenir caídas. Incluso con ejercicios simples, se pueden activar piernas, brazos, espalda y abdomen sin necesidad de usar máquinas complejas.
Otro punto a favor es que las bandas ofrecen distintos niveles de resistencia, por lo que cada persona puede adaptar la intensidad según su condición física y avanzar gradualmente.
Qué ejercicios se pueden hacer con bandas
Las posibilidades son muy amplias y no hace falta una rutina complicada para obtener beneficios. Algunos de los ejercicios más recomendados son:
- Sentadillas con banda para fortalecer piernas y glúteos.
- Remo con banda para trabajar espalda y mejorar la postura.
- Aperturas de brazos para fortalecer hombros y pecho.
- Elevaciones laterales de piernas para ganar estabilidad.
- Press de brazos para mejorar la fuerza del tren superior.
Con sesiones de entre 20 y 30 minutos, dos o tres veces por semana, ya es posible notar mejoras en movilidad y resistencia.
