Menú semanal con recetas saludables: qué cocinar del lunes 13 al domingo 19 de abril, día por día

Planificar las comidas de la semana no tiene por qué ser complicado: con recetas simples, nutritivas y rendidoras, mantener en agenda un menú día por día te ayuda a organizarte mejor, comer más saludable y ahorrar tiempo en la cocina.

Un menú semanal con recetas saludables permite combinar de forma equilibrada proteínas, carbohidratos y verduras sin caer en la monotonía. La clave está en elegir preparaciones fáciles, con ingredientes accesibles y técnicas de cocción prácticas como el horno, la plancha o el vapor.

Menú semanal del lunes 13 al domingo 19 de abril

Lunes 13: Tarta de espinaca, ricota y nuez moscada

Una opción liviana y nutritiva, ideal para arrancar la semana. La combinación de espinaca y ricota suma cremosidad con un toque especiado.

Martes 14: Carne al horno con ensalada de rucula y tomates cherry

Un plato simple y equilibrado, con proteína al horno y una ensalada fresca que aporta color y sabor. Perfecto para una comida completa sin complicaciones.

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Miércoles 15: Ensalada de arroz, atún, tomate y arvejas

Práctica y rendidora, esta ensalada combina ingredientes frescos con proteína. Ideal para días con poco tiempo.

Jueves 16: Sándwich de pollo, tomate, huevo y cebollas caramelizadas

Una propuesta sabrosa y contundente, donde el dulzor de la cebolla realza el resto de los ingredientes. Perfecto para una comida rápida pero completa.

Viernes 17: Milanesa de carne o cerdo con ensalada completa

Un clásico que nunca falla, acompañado por una ensalada variada que equilibra el plato. Ideal para cerrar la semana con algo rico y familiar.

Sábado 18: Pastel mixto de papa y calabaza relleno con carne picada

Un plato casero y reconfortante, con un relleno sabroso y una cubierta suave. Perfecto para compartir en familia.

Domingo 19: Salteado de fideos con verduras y tiritas de carne

Rápido, colorido y lleno de sabor, combina texturas y nutrientes en un solo plato. Ideal para cerrar la semana con algo simple y rico.

Receta para hacer tarta de espinaca, ricota y nuez moscada

Ingredientes

• 300 g espinaca
• 1 tomate
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1/2 morrón rojo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 250 g de ricota
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pimienta
• 1 pizca nuez moscada
• 1/2 cucharadita ají molido
• 4 huevos
• Masa para tarta
• 100 g de queso

Paso a Paso

1. Saltear cebolla, ajo y morrón con un poco de aceite de oliva hasta transparentar.
2. Cocinar la espinaca al vapor, cortar en cubos de 1, 5cm y agregar al salteado.
3. Añadir la ricota, sal, pimienta, nuez moscada y ají molido. Mezclar bien.
4. Volcar la mezcla en un bol, dejar enfriar y sumar los huevos.
5. Forrar un molde aceitado con la masa y rellenar con la mezcla.
6. Cubrí con lonjas de queso port salut.
7. Hornear a 220°C por 20 minutos en horno eléctrico.
8. Dejar reposar 10 minutos antes de cortar.

Cómo armar un plato completo y nutritivo

La nutricionista Sofía Martínez (@nutri.sm) nos enseña a armar un plato completo:

• ½ plato de vegetales: todos menos papa, choclo, batata y mandioca. Intenta incluir variedad de colores para obtener más vitaminas.
• ¼ plato de carbohidratos: papa, batata, choclo, mandioca, cereales (arroz integral, yamaní, pastas, masas) y legumbres.
• ¼ plato de proteínas: de origen animal (carne, pollo, pescado, cerdo, huevo) o vegetal (tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, legumbres, levadura nutricional).
• Grasas saludables: palta, frutos secos, aceites vegetales, aceitunas.